Die Magermasse ist dein Körpergewicht abzüglich der Fettmasse, also Muskeln, Organe, Knochen, Wasser und Glykogen zusammen. Im Alltag und in den meisten Rechnern wird sie gleichbedeutend mit fettfreier Masse verwendet. Fachlich wird manchmal unterschieden, weil die Magermasse einen kleinen Anteil an lebensnotwendigem Fett einschließt. Für deine Planung spielt dieser Unterschied keine Rolle.
So berechnest du sie
Magermasse (kg) = Körpergewicht (kg) × (1 - Körperfett (%) ÷ 100)
Beispiel: Bei 80 kg und 20 Prozent Körperfett sind das 80 × 0,8 = 64 kg Magermasse. Das ist ein Rechenbeispiel.
Die Zahl ist nur so genau wie deine Körperfettschätzung. Liegt diese ein paar Prozentpunkte daneben, verschiebt sich auch die Magermasse um mehrere Kilo.
Wofür du sie brauchst
Im Cut ist die Magermasse die Größe, die du schützen willst. Helms et al. 2014 empfehlen schlanken Kraftsportlern im Defizit 2,3 bis 3,1 g Protein pro kg fettfreie Masse. Im Beispiel oben wären das rund 147 bis 198 g Protein am Tag. Auch der FFMI und die Grundumsatz-Formel nach Katch-McArdle gehen von ihr aus.
Im Lean Bulk zeigt dir ihr Verlauf, ob die Zunahme vor allem aus fettfreier Masse kommt. Ein einfacher Hinweis ohne Rechnung: Steigt das Gewicht, während die Taille kaum wächst, baust du vor allem fettfreie Masse auf. Beachte, dass Wasser und Glykogen mitzählen. Eine Stufe nach Kohlenhydraten oder Kreatin erhöht die Magermasse auf dem Papier, ohne dass ein Gramm Muskel dazugekommen ist.