Der FFMI (Fettfreie-Masse-Index) beschreibt, wie viel fettfreie Masse du im Verhältnis zu deiner Körpergröße hast. Er funktioniert wie der BMI, lässt aber das Fett heraus und trennt so Muskulatur von Fett.
Formel
FFMI = fettfreie Masse (kg) ÷ Größe (m)²
Größere Menschen bekommen bei gleicher Statur etwas höhere Werte. Kouri et al. 1995 haben deshalb einen normalisierten FFMI eingeführt, der auf eine Größe von 1,80 m umrechnet und Werte vergleichbar macht.
Beispiel: Bei 1,72 m, 75 kg und 12 Prozent Körperfett beträgt die fettfreie Masse 66,0 kg. Der FFMI ist 66,0 ÷ 1,72² = 22,3, normalisiert rund 22,8. Das ist ein Rechenbeispiel.
Was die Grenze von 25 bedeutet
Kouri et al. untersuchten 157 männliche Athleten, darunter 83 Anwender anaboler Steroide. Bei den Nichtanwendern reichte der normalisierte FFMI bis etwa 25. Das ist eine Orientierung aus einer Stichprobe, keine feste Grenze: Die Gruppe war klein, das Körperfett wurde über Hautfalten geschätzt, und einzelne Menschen liegen darüber.
Praktisch hilft dir der FFMI bei der Frage, ob ein Bulk lohnt. Ein niedriger Wert heißt viel Aufbaupotenzial. Liegst du nahe 25, wird jeder Bulk zäh. Sinnvoller als der Vergleich mit anderen ist dein eigener Verlauf: Steigt der FFMI bei gleichem Körperfett, baust du fettfreie Masse auf. Beachte, dass er nur so genau ist wie deine Körperfettschätzung, und dass die Studie nur Männer untersucht hat.