Muskelkater (englisch DOMS, delayed onset muscle soreness) ist der verzögert einsetzende Schmerz in Muskeln, die ungewohnt oder hart belastet wurden. Er ist ein Signal dafür, dass dein Körper beanspruchte Muskelfasern repariert.
Je fremder die Belastung, desto stärker fällt die Reaktion aus. Das erste Training nach einer Pause, ein neues Programm oder deutlich mehr Volumen lösen eher Muskelkater aus als die zehnte gleiche Einheit.
Muskelkater und Gewicht
Bei der Reparatur sammelt sich Flüssigkeit im beanspruchten Gewebe. Zusammen mit aufgefülltem Glykogen kann das die Waage für einige Tage anheben. Das ist kein Fett und keine plötzliche Muskelmasse.
Beispiel: Nach einem harten Beintraining springt dein Tageswert von 82,4 auf 83,2 kg, das Trendgewicht steigt nur um etwa 0,1 kg. Wenige Tage später zeigt die Waage wieder 82,3 kg. Für 0,8 kg Fett hättest du rund 6.200 kcal über deinem Verbrauch essen müssen. Das ist ein Rechenbeispiel.
Wenn du ein neues Programm startest, gib dem Trend deshalb ein bis zwei Wochen Geduld, bevor du Kalorien anpasst. Ein Marker am Starttag hilft, eine Wasserstufe später richtig zuzuordnen.
Wann es zu viel ist
Muskelkater ist kein Maß für ein gutes Training. Klingt er bis zur nächsten Einheit desselben Muskels nicht ab und sinkt zusätzlich deine Leistung über mehrere Einheiten, ist weniger Volumen oder eine leichtere Woche meist die bessere Wahl. Anhaltende Schmerzen, Schwellungen oder Verletzungen sind kein Trainingsreiz, lass sie ärztlich abklären.