Trainingsvolumen bezeichnet die Menge an Training, die ein Muskel in einem Zeitraum bekommt. Messen lässt es sich auf viele Arten: als Tonnage (Gewicht × Wiederholungen × Sätze), als Gesamtwiederholungen oder als Zeit unter Spannung. Für den Muskelaufbau hat sich eine einfachere Größe durchgesetzt: die Zahl der harten Sätze pro Muskelgruppe und Woche.
Eine systematische Übersicht von Baz-Valle et al. kam zu dem Schluss, dass die Zahl der Sätze bis oder nahe ans Muskelversagen eine geeignete Methode ist, Volumen für Hypertrophie zu erfassen, solange die Wiederholungen etwa zwischen 6 und 20 und mehr liegen.
Was Studien zur Dosis sagen
Eine Metaanalyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2017) fand einen Dosis-Wirkungs-Zusammenhang: Mehr wöchentliche Sätze gingen mit mehr Muskelzuwachs einher, mit den größten Zuwächsen ab etwa 10 Sätzen pro Muskel und Woche. Eine größere Auswertung von Pelland et al. bestätigt die Richtung, zeigt aber abnehmende Erträge: Der Schritt von 4 auf 8 Sätze bringt mehr als der von 16 auf 20.
Daraus ergibt sich ein Orientierungsbereich von etwa 10 bis 20 harten Sätzen pro Muskel und Woche. Einsteiger wachsen oft schon mit weniger, manche Fortgeschrittene vertragen mehr.
Grundübungen mitzählen
Beim Bankdrücken arbeiten Brust, vordere Schulter und Trizeps. Bewährt hat sich, den Hauptmuskel voll und mitarbeitende Muskeln halb zu zählen.
Beispiel: 4 Sätze Bankdrücken zählen als 4 Sätze Brust und 2 Sätze Trizeps. Das ist ein Rechenbeispiel.
Mehr Volumen hilft nur, solange du dich davon erholst. Sinkt die Leistung über mehrere Einheiten oder schmerzen die Gelenke, ist weniger oft die bessere Wahl. Ändere das Volumen in kleinen Schritten von 1 bis 2 Sätzen und nur dort, wo ein Muskel stagniert.