Protein pro Mahlzeit beschreibt, wie du deine tägliche Proteinmenge auf die einzelnen Mahlzeiten verteilst. Die Frage dahinter: Lohnt es sich, Protein gleichmäßig über den Tag zu verteilen, statt es in ein oder zwei großen Portionen zu essen?
Der Richtwert
Schoenfeld und Aragon (2018) schlagen als praktische Strategie etwa 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht je Mahlzeit vor, verteilt auf mindestens vier Mahlzeiten. Für die Aufbauphase nennen Iraki et al. (2019) eine Verteilung der Tagesmenge auf 3 bis 6 Mahlzeiten.
Beispiel: Bei 80 kg ergeben 0,4 g pro kg rund 32 g Protein je Mahlzeit. Über vier Mahlzeiten sind das 128 g am Tag, also 1,6 g pro kg und damit das untere Ende der üblichen Tagesspanne. Die Zahlen sind ein Rechenbeispiel.
Der 30-Gramm-Mythos
Oft heißt es, der Körper könne nur 30 g Protein pro Mahlzeit verwerten. Das ist zu einfach. Auch größere Portionen werden aufgenommen und genutzt. Mehrere proteinreiche Mahlzeiten über den Tag sind trotzdem eine praktische Strategie, weil sie die Tagesmenge leichter erreichbar machen und satt halten.
Was wirklich zählt
Die Tagesmenge ist wichtiger als die Verteilung. Wenn dein Alltag nur drei Mahlzeiten zulässt, musst du dir keine Sorgen machen, solange du über den Tag genug Protein isst. Die Verteilung ist eine Feinabstimmung, keine Grundlage.
Praktisch hilft es, jede Hauptmahlzeit um eine Proteinquelle herum zu planen: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte wie Magerquark, Hülsenfrüchte oder Tofu. So erreichst du die Tagesmenge fast nebenbei. Proteinpulver ist dabei schlicht ein praktisches Lebensmittel, kein Muss. Die passende Menge pro Mahlzeit für dein Gewicht und deine Mahlzeitenzahl zeigt dir der Proteinbedarf-Rechner.