Protein (Eiweiß) ist der Makronährstoff, aus dem der Körper Muskelgewebe aufbaut und repariert. Ein Gramm liefert rund 4 kcal. Für Kraftsportler ist Protein die Makro-Größe, die für die Muskulatur am meisten zählt, im Aufbau wie in der Diät.
Wie viel im Aufbau
In der Metaanalyse von Morton et al. (2018) brachte mehr Protein ab etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag im Mittel keinen weiteren messbaren Nutzen für den Muskelzuwachs. Die obere Grenze des Vertrauensbereichs lag bei etwa 2,2 g. Daraus ergibt sich die übliche Spanne von 1,6 bis 2,2 g pro kg. Das Positionspapier der International Society of Sports Nutrition nennt für die meisten Trainierenden 1,4 bis 2,0 g pro kg.
Beispiel: Bei 80 kg Körpergewicht ergibt die Spanne 128 bis 176 g Protein pro Tag. Die Zahlen sind ein Rechenbeispiel.
Wie viel im Cut
Im Kaloriendefizit steigt das Risiko, neben Fett auch Muskulatur zu verlieren, vor allem bei schlanken Menschen. Helms et al. (2014) nennen für schlanke Kraftsportler im Defizit 2,3 bis 3,1 g pro kg fettfreie Masse. Beachte den Bezug: Hier zählt die fettfreie Masse, nicht das Körpergewicht. Proteinreiche Mahlzeiten sättigen außerdem gut, was das Defizit leichter macht.
Mehr ist nicht immer besser
Mehr als die obere Grenze bringt nach der Studienlage keinen zusätzlichen Muskelaufbau. Es kostet aber Kalorien, die dir für Kohlenhydrate und Fett fehlen. Pflanzliches Protein zählt genauso zur Tagesmenge, abwechslungsreiche Quellen gleichen Unterschiede bei den Aminosäuren aus. Für gesunde Menschen gibt es in diesen Spannen keine belastbaren Hinweise auf Schäden. Hast du eine Nierenerkrankung, klär deine Proteinmenge vorher ärztlich ab.