Energie und Makros

Proteinbedarf berechnen

Wie viel Protein du pro Tag brauchst, hängt von Körpergewicht und Phase ab. Der Rechner zeigt die Spanne aus der Forschung statt einer Scheingenauigkeit.

Phase

Im Cut nötig, weil sich die Spanne auf die fettfreie Masse bezieht. Körperfett schätzen

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So funktioniert der Rechner

Für Aufbau und Erhalt rechnet der Rechner mit 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht. Die Spanne stammt aus der Metaanalyse von Morton et al. (2018): Ab etwa 1,6 g pro kg brachte mehr Protein im Mittel keinen weiteren messbaren Nutzen für die fettfreie Masse, die obere Grenze des Vertrauensbereichs lag bei etwa 2,2 g.

Im Cut steigt der Bedarf, weil der Körper im Defizit leichter Muskulatur abbaut. Helms et al. (2014) empfehlen schlanken Kraftsportlern im Defizit 2,3 bis 3,1 g pro kg fettfreie Masse. Deshalb braucht der Rechner hier deinen Körperfettanteil.

Die Menge pro Mahlzeit ist die Tagesmenge geteilt durch deine Mahlzeiten.

So nutzt du das Ergebnis

Ziele im Lean Bulk eher auf die Mitte der Spanne, im Cut eher nach oben. Mehr als die obere Grenze bringt nach der Studienlage keinen zusätzlichen Muskelaufbau und kostet Kalorien, die dir für Kohlenhydrate und Fett fehlen.

Verteile das Protein auf mehrere Mahlzeiten. Schoenfeld und Aragon (2018) schlagen etwa 0,4 g pro kg Körpergewicht je Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten vor. Trag die Tagesmenge danach in den Makro-Rechner ein.

Hast du eine Nierenerkrankung, klär deine Proteinmenge vorher ärztlich ab.

Formel und Quelle

Aufbau und Erhalt: Protein (g/Tag) = Körpergewicht (kg) × 1,6 bis 2,2
Cut: fettfreie Masse (kg) = Körpergewicht (kg) × (1 - Körperfett (%) ÷ 100)
Cut: Protein (g/Tag) = fettfreie Masse (kg) × 2,3 bis 3,1
Pro Mahlzeit = Protein pro Tag ÷ Mahlzeiten

Morton RW et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6). Helms ER et al. (2014): A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2). Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018): How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.

Häufige Fragen

Nein, das ist zu einfach. Auch größere Portionen werden aufgenommen und genutzt. Mehrere proteinreiche Mahlzeiten über den Tag sind trotzdem eine praktische Strategie (Schoenfeld und Aragon 2018).

Im Kaloriendefizit steigt das Risiko, neben Fett auch Muskulatur zu verlieren, vor allem bei schlanken Menschen. Mehr Protein zusammen mit Krafttraining hilft, die fettfreie Masse zu halten. Proteinreiche Mahlzeiten sättigen außerdem gut.

Für gesunde Menschen gibt es in der Spanne dieses Rechners keine belastbaren Hinweise auf Schäden. Wer eine Nierenerkrankung hat oder unsicher ist, sollte die Proteinmenge ärztlich abklären.

Ja, es zählt zur Tagesmenge. Einzelne pflanzliche Quellen enthalten von manchen essenziellen Aminosäuren weniger. Mit abwechslungsreichen Quellen oder etwas mehr Gesamtmenge gleichst du das aus.

Alle Ergebnisse sind Schätzungen und ersetzen keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung.

Passende Rechner

Makro-Rechner Protein, Fett und Kohlenhydrate aus deinem Kalorienziel. Kalorienbedarf (TDEE) Grundumsatz und Gesamtbedarf nach Mifflin-St Jeor. FFMI-Rechner Fettfreie Masse im Verhältnis zur Größe, nach Kouri 1995.