Makronährstoffe, kurz Makros, sind die Nährstoffe, die dem Körper Energie liefern: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Alkohol liefert ebenfalls Energie, zählt aber nicht als Nährstoff. Gemeinsam bestimmen die Makros, wie viele Kalorien du isst.
Wie viel Energie sie liefern
Nach dem Atwater-System gelten diese Richtwerte pro Gramm: Protein 4 kcal, Kohlenhydrate 4 kcal, Fett 9 kcal, Alkohol 7 kcal. Ballaststoffe werden mit 2 kcal angesetzt.
In welcher Reihenfolge du sie festlegst
Die Kalorien bestimmen, ob du zu- oder abnimmst. Die Makros bestimmen mit, was du aufbaust oder behältst. Bewährt hat sich diese Reihenfolge:
- Protein zuerst, nach Körpergewicht, üblich sind 1,6 bis 2,2 g pro kg.
- Fett als Anteil der Kalorien, üblich sind 20 bis 35 Prozent.
- Der Rest geht an Kohlenhydrate.
Beispiel: Bei 80 kg und 2.600 kcal ergeben 2,0 g Protein pro kg 160 g, also 640 kcal. 25 Prozent Fett sind 650 kcal oder rund 72 g. Für Kohlenhydrate bleiben 2.600 - 640 - 650 = 1.310 kcal, also rund 328 g. Die Zahlen sind ein Rechenbeispiel.
Wie genau du sie treffen musst
Wichtig sind die Kalorien und genug Protein im Schnitt der Woche. Kleine Abweichungen bei Fett und Kohlenhydraten spielen kaum eine Rolle, und beide kannst du nach Vorliebe und Sättigung verschieben, solange der Fettanteil nicht dauerhaft sehr niedrig ist. Änderst du dein Kalorienziel, etwa beim Wechsel vom Bulk in den Cut, ändern sich vor allem die Kohlenhydrate. Das Protein bleibt in beiden Phasen hoch.