Eine Reverse Diet ist das schrittweise Anheben der Kalorien über mehrere Wochen nach dem Ende einer Diät, statt direkt auf Erhaltung zu springen. Die Hoffnung dahinter: den Stoffwechsel "wieder hochfahren" und die Fettzunahme nach der Diät bremsen.
Sie ist nicht dasselbe wie ein Diet Break oder ein Refeed. Beide finden mitten in einer Diät statt, danach geht das Defizit weiter. Die Reverse Diet beginnt, wenn die Diät vorbei ist.
Die Studienlage
Von den drei Strategien hat die Reverse Diet die dünnste Datenbasis. Eine Übersichtsarbeit zur Stoffwechselanpassung bei Athleten (Trexler et al. 2014) hält fest, dass Reverse Dieting vor allem durch Erfahrungsberichte populär geworden ist und Forschung nötig ist, um seine Wirksamkeit zu prüfen. Kontrollierte Studien, die eine Reverse Diet direkt mit einem Wechsel auf Erhaltung vergleichen, sind kaum zu finden.
Eine langsame Steigerung ist deshalb nicht falsch. Sie ist eine vorsichtige Art, deine Erhaltung zu finden. Einen belegten Stoffwechsel-Bonus darüber hinaus solltest du nicht erwarten.
Die einfache Alternative
Nach einem Cut kannst du auch direkt auf deine geschätzten Erhaltungskalorien gehen und dann nach dem Trend nachsteuern. In den ersten Tagen springt die Waage, weil sich Glykogen und Wasser wieder auffüllen. Das ist normal und kein Fett.
Wichtig ist, was der Trend danach macht. Steigt er über zwei bis drei Wochen weiter, liegt deine Schätzung für die Erhaltung zu hoch, und du nimmst etwas weg. Bleibt er flach, hast du deine Erhaltung gefunden. Ob du dich langsam oder in einem Schritt herantastest, entscheidet am Ende eher dein Gefühl für Hunger und Kontrolle als dein Stoffwechsel.