Erhaltungskalorien sind die Kalorienmenge, die du im Schnitt pro Tag essen kannst, ohne dass sich dein Gewicht verändert. Sie entsprechen deinem Gesamtumsatz (TDEE) und sind der Ausgangspunkt für jeden Lean Bulk und jeden Cut: Im Bulk legst du einen Überschuss darauf, im Cut ziehst du ein Defizit ab.
Schätzen oder messen
Ein Kalorienrechner schätzt deine Erhaltung aus Grundumsatz und Aktivitätsfaktor. Das ist ein brauchbarer Startwert, kann bei dir aber um ein paar hundert Kilokalorien danebenliegen. Genauer wird es mit deinen eigenen Daten: Du erfasst mindestens zwei Wochen lang, was du isst, wiegst dich täglich und vergleichst die durchschnittliche Aufnahme mit der Veränderung deines Trendgewichts.
Die Rechnung dazu lautet: Erhaltungskalorien = Ø Aufnahme pro Tag - (Trendänderung in kg × 7.700 ÷ Anzahl Tage). Die 7.700 kcal pro Kilogramm sind eine Näherung (Hall 2008), für die Steuerung in kleinen Schritten reicht sie.
Beispiel: Du isst 14 Tage lang im Schnitt 2.650 kcal, und dein Trend fällt von 82,0 auf 81,6 kg. Das sind -0,4 kg × 7.700 = -3.080 kcal, pro Tag rund -220 kcal. Deine Erhaltung liegt also bei etwa 2.650 + 220 = 2.870 kcal. Die Zahlen sind ein Rechenbeispiel.
Worauf du achten solltest
Rechne nur mit dem Trendgewicht, nie mit zwei einzelnen Tageswerten. Lass Wochen mit Wasserstufen weg, etwa den Start mit Kreatin oder die ersten Tage nach einem Phasenwechsel. Und rechne alle zwei bis drei Wochen neu: Dein Bedarf sinkt im Cut mit dem Gewicht und steigt im Bulk.