Ein Diet Break ist eine geplante Pause von meist 1 bis 2 Wochen mitten in einer langen Diät, in der du auf Erhaltungskalorien isst. Danach geht der Cut mit dem alten Defizit weiter.
Er unterscheidet sich vom Refeed, der nur 1 bis 2 Tage dauert, und von der Reverse Diet, mit der du nach dem Ende einer Diät die Kalorien schrittweise anhebst.
Was Studien zeigen
In der MATADOR-Studie (Byrne et al. 2018) mit Männern mit Adipositas wechselten sich zwei Wochen Diät und zwei Wochen Erhaltung ab. Diese Gruppe verlor mehr Fett als die Gruppe mit durchgehender Diät, brauchte aber fast doppelt so lange. Näher an Hobby-Bodybuildern ist die ICECAP-Studie (Peos et al. 2021) mit krafttrainierten Erwachsenen: kein Unterschied bei Fettverlust, fettfreier Masse, Kraft oder Ruheumsatz, aber weniger Hunger in der Gruppe mit Pausen.
Nach heutiger Datenlage macht ein Diet Break deine Diät bei Trainierten also nicht effektiver, aber angenehmer. Du kaufst dir Durchhaltevermögen und bezahlst mit Zeit.
Was die Waage macht
Mit mehr Kohlenhydraten füllen sich die Glykogenspeicher, und Glykogen wird mit etwa drei bis vier Teilen Wasser gespeichert. In der ICECAP-Auswertung stieg das Gewicht in der Pausenwoche im Mittel um 0,6 kg, ohne dass sich die Fettmasse signifikant änderte. Zurück im Defizit fällt dieser Teil in einigen Tagen wieder ab.
Beispiel: Bei 80 kg Trendgewicht und einem Korridor von plus minus 1,5 Prozent sollte der Trend im Diet Break zwischen 78,8 und 81,2 kg bleiben. Das ist ein Rechenbeispiel. Läuft er über zwei Wochen stetig aus dem Band, isst du über deiner Erhaltung.