Energie und Makros

Kalorienbedarf berechnen (TDEE)

Schätze deinen Grundumsatz und deinen täglichen Gesamtbedarf. Das ist der Startwert für jeden Lean Bulk und jeden Cut.

Geschlecht

Mit Körperfettanteil rechnet der Rechner zusätzlich nach Katch-McArdle.

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So funktioniert der Rechner

Der Rechner schätzt zuerst deinen Grundumsatz: die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe pro Tag verbraucht. Dafür nutzt er die Formel von Mifflin-St Jeor aus Körpergewicht, Größe, Alter und Geschlecht.

Den Grundumsatz multipliziert er mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9. Das Ergebnis ist dein Gesamtumsatz (TDEE, Total Daily Energy Expenditure): so viele Kalorien verbrauchst du an einem typischen Tag, an dem dein Gewicht gleich bleibt.

Kennst du deinen Körperfettanteil, rechnet der Rechner zusätzlich nach Katch-McArdle. Diese Formel geht von der fettfreien Masse aus und passt bei sehr muskulösen oder sehr schlanken Menschen oft besser.

So nutzt du das Ergebnis

Nimm den Gesamtbedarf als Startwert, nicht als feste Wahrheit. Auch die genaueste gängige Formel liegt bei einem Teil der Menschen mehr als 10 Prozent neben dem gemessenen Grundumsatz, und der Aktivitätsfaktor ist nur eine grobe Einordnung. Deshalb zeigt der Rechner eine Spanne.

Iss zwei bis drei Wochen ungefähr diese Menge und beobachte dein Trendgewicht. Bleibt der Trend stabil, hast du deinen echten Erhaltungsbedarf gefunden. Steigt oder fällt er, korrigierst du in kleinen Schritten.

Für einen Lean Bulk legst du einen kleinen Überschuss darauf, für einen Cut ziehst du ein Defizit ab. Wie groß, hängt von deinem Zieltempo ab: Das rechnet der Rechner für das Kalorienziel aus.

Formel und Quelle

Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter (Jahre) + 5
Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter (Jahre) - 161
Katch-McArdle: Grundumsatz = 370 + 21,6 × fettfreie Masse (kg)
Gesamtbedarf = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)

Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2). Katch-McArdle-Formel nach McArdle, Katch und Katch: Exercise Physiology. Zur Genauigkeit: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005): Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 105(5). Die Aktivitätsfaktoren sind gängige Näherungswerte.

Häufige Fragen

Der Grundumsatz ist der Verbrauch in völliger Ruhe, also für Atmung, Herz, Gehirn und Körpertemperatur. Der Gesamtumsatz (TDEE) enthält zusätzlich Alltagsbewegung, Training und die Verdauung. Für deine Ernährung zählt der Gesamtumsatz.

Im Zweifel den niedrigeren. Viele Menschen überschätzen ihre Aktivität, vor allem mit Bürojob. Entscheidend ist ohnehin nicht der Faktor, sondern was dein Trendgewicht in den nächsten Wochen zeigt.

Mifflin-St Jeor schnitt in einer systematischen Übersicht (Frankenfield et al. 2005) als zuverlässigste Formel ohne Körperfettmessung ab. Katch-McArdle braucht den Körperfettanteil und kann bei viel Muskelmasse besser passen, ist aber nur so gut wie deine Körperfettschätzung.

Jede Formel schätzt den Durchschnitt ähnlicher Menschen. Dein Verbrauch kann darüber oder darunter liegen, und Tagesgewichte schwanken durch Wasser und Darminhalt. Beobachte deshalb den Trend über zwei bis drei Wochen und passe die Kalorien dann an.

Nein, wenn du den Aktivitätsfaktor passend gewählt hast: Dann ist dein Training schon enthalten. Die Kalorienangaben von Fitnessuhren sind außerdem oft ungenau.

Alle Ergebnisse sind Schätzungen und ersetzen keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung.

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