Ein Trainingssplit ist die Aufteilung deiner Muskelgruppen auf die Trainingstage einer Woche. Er legt fest, was du wann trainierst und wie oft jeder Muskel dran ist.
Die drei gängigen Varianten
Ganzkörper an drei Tagen: Jeder Muskel wird dreimal pro Woche mit wenigen, gut steigerbaren Grundübungen trainiert. Passt für Einsteiger, Wiedereinsteiger und alle mit wenig Zeit.
Oberkörper und Unterkörper an vier Tagen: Jeder Muskel kommt zweimal pro Woche dran, mit mehr Volumen pro Einheit. Ein guter Mittelweg für die meisten, wenn der Ganzkörperplan zu lang wird.
Push, Pull, Beine an sechs Tagen: Push trainiert Brust, Schultern und Trizeps, Pull Rücken und Bizeps, dazu ein Beintag, jeweils zweimal pro Woche. Braucht viel Zeit und gute Regeneration und ist für Einsteiger nicht die beste Wahl.
Was wichtiger ist als der Split
Eine Metaanalyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2016) fand, dass ein Training jedes Muskels zweimal pro Woche mehr Zuwachs brachte als einmal pro Woche. Eine neuere, größere Auswertung (Pelland et al. 2026) fand bei gleichem Volumen nur einen möglicherweise vernachlässigbaren Effekt der Häufigkeit. Entscheidend ist also vor allem das Wochenvolumen pro Muskel.
Beispiel: Ob du 12 Sätze Brust auf zwei oder drei Einheiten verteilst, ist vor allem eine Frage der Praxis: Wie viele Sätze schaffst du in einer Einheit, bevor die Qualität leidet? Das ist ein Beispiel.
Wähle deshalb den Split, der zu deiner Woche passt und den du über Monate durchhältst.