Training

Trainingsvolumen pro Muskel prüfen

Trag ein, wie viele harte Sätze du pro Woche für jede Muskelgruppe machst. Der Rechner ordnet die Zahl grob ein, als Orientierung und nicht als Vorschrift.

Harte Sätze pro Woche

Als harter Satz zählt ein Satz, der mit höchstens 3 Wiederholungen in Reserve endet. Aufwärmsätze zählen nicht.

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Sätze pro Woche gesamt

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  • niedrig (unter 5): Wenige Sätze reichen zum Erhalt und können am Anfang Zuwächse bringen. In Studien wuchsen Muskeln mit mehr Volumen meist stärker.
  • moderat (5 bis 9): Solide Grundlage. Wenn der Muskel nicht wächst und Regeneration kein Problem ist, kannst du schrittweise 1 bis 2 Sätze pro Woche ergänzen.
  • üblicher Bereich (10 bis 20): Mit 10 und mehr Sätzen pro Woche zeigten Studien im Schnitt größere Zuwächse als mit deutlich weniger Volumen.
  • hoch (über 20): Kann für Fortgeschrittene funktionieren. Ob noch mehr Volumen mehr bringt, ist unsicher; achte auf Regeneration, Leistung und Gelenke.

Grobe Orientierung, keine exakten Grenzen.

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So funktioniert der Rechner

Trainingsvolumen wird für Muskelaufbau meist als Zahl harter Sätze pro Muskelgruppe und Woche gezählt. Das ist einfacher als Tonnage und passt besser zur Studienlage, solange die Sätze nah genug ans Muskelversagen gehen.

Die Bänder im Rechner sind grob: unter 5, 5 bis 9, 10 bis 20 und über 20 Sätze. Sie stützen sich auf eine Meta-Analyse, in der 10 und mehr Sätze pro Woche mit größerem Muskelwachstum verbunden waren als weniger als 5, und auf eine Übersichtsarbeit, die 12 bis 20 Sätze als sinnvollen Bereich nennt. Individuelle Unterschiede sind groß.

Grundübungen treffen mehrere Muskeln. Wie du sie zählst, bleibt dir überlassen. Eine verbreitete Faustregel zählt den Hauptmuskel voll und mitarbeitende Muskeln halb, zum Beispiel beim Bankdrücken die Brust voll und den Trizeps halb. Wichtig ist, dass du immer gleich zählst.

Formel und Quelle

Sätze pro Woche = Summe der harten Sätze je Muskelgruppe über alle Einheiten unter 5: niedrig | 5 bis 9: moderat | 10 bis 20: üblicher Bereich | über 20: hoch

Quellen: Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, Journal of Sports Sciences 35 (11), 2017. Baz-Valle E., Fontes-Villalba M., Santos-Concejero J., Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review, Journal of Strength and Conditioning Research 35 (3), 2021. Die Bänder sind eine vereinfachte Orientierung daraus.

Häufige Fragen

Eine feste optimale Zahl gibt es nicht. Viele Studien zeigen gute Zuwächse im Bereich von etwa 10 bis 20 harten Sätzen pro Muskel und Woche. Einsteiger kommen oft mit weniger aus, manche Fortgeschrittene vertragen mehr.

Ein Arbeitssatz, der mit höchstens etwa 3 Wiederholungen in Reserve endet, also nahe am Muskelversagen. Aufwärmsätze und sehr leichte Sätze zählen nicht.

Eine verbreitete Faustregel: den Hauptmuskel voll zählen, mitarbeitende Muskeln halb. Beim Bankdrücken zählt die Brust also einen Satz, Trizeps und vordere Schulter einen halben. Entscheidend ist, dass du über die Wochen gleich zählst.

Nicht automatisch. Mehr Sätze helfen nur, solange du dich erholst und die Leistung steigt. Sinkt die Leistung über mehrere Einheiten oder schmerzen Gelenke, ist weniger Volumen oder eine leichtere Woche oft die bessere Wahl.

Alle Ergebnisse sind Schätzungen und ersetzen keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung.

Passende Rechner

RPE- und RIR-Tabelle Belastung über Wiederholungen in Reserve steuern. One-Rep-Max-Rechner 1RM nach Epley und Brzycki plus Prozenttabelle. Proteinbedarf Tägliche Proteinmenge für Muskelaufbau und Diät.