Die Trainingsfrequenz gibt an, wie oft du einen Muskel oder eine Muskelgruppe pro Woche trainierst. Wer Brust montags und donnerstags trainiert, hat für die Brust eine Frequenz von zwei. Gemeint ist also nicht, wie oft du insgesamt ins Studio gehst, sondern wie oft jeder Muskel drankommt.
Was die Studien sagen
Eine Metaanalyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2016) fand, dass ein Training jedes Muskels zweimal pro Woche mehr Zuwachs brachte als einmal pro Woche. Eine größere Auswertung von Pelland und Kollegen fand dagegen bei gleichem Volumen nur einen möglicherweise vernachlässigbaren Effekt der Frequenz auf das Muskelwachstum.
Zusammen heißt das: Entscheidend ist vor allem die Zahl der harten Sätze pro Muskel und Woche. Die Frequenz ist in erster Linie ein Werkzeug, um diese Sätze sinnvoll zu verteilen.
Warum die Verteilung trotzdem zählt
Jeder Satz soll hart genug sein. Packst du alle Sätze für einen Muskel in eine Einheit, leidet die Qualität der letzten Sätze. Verteilt auf zwei oder drei Einheiten bleibt jede Einheit kürzer und jeder Satz frischer.
Beispiel: 12 Sätze Brust pro Woche sind auf zwei Einheiten 6 Sätze, auf drei Einheiten 4 Sätze je Einheit. Die Zahlen sind ein Beispiel.
Welcher Split zu welcher Frequenz passt
Welcher Trainingsplan passt, hängt vor allem von deiner Woche ab. Ganzkörper an drei Tagen trainiert jeden Muskel dreimal pro Woche und passt zu wenig Zeit. Oberkörper und Unterkörper an vier Tagen ergibt eine Frequenz von zwei und ist ein guter Mittelweg für die meisten. Push, Pull, Beine an sechs Tagen kommt ebenfalls auf zwei, verteilt aber mehr Volumen und braucht viel Zeit und gute Regeneration.