Energie und Makros

Makros berechnen

Verteile dein Kalorienziel auf Protein, Fett und Kohlenhydrate. Erst Protein, dann Fett, der Rest sind Kohlenhydrate.

Noch kein Ziel? Kalorienziel berechnen

Üblich sind 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht, im Cut eher am oberen Ende.

Üblich sind 20 bis 35 Prozent.

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So funktioniert der Rechner

Der Rechner arbeitet in drei Schritten. Erst Protein: Körpergewicht mal Gramm pro Kilogramm. Dann Fett: der gewählte Anteil deiner Kalorien. Was übrig bleibt, wird zu Kohlenhydraten.

Für die Umrechnung zwischen Gramm und Kalorien nutzt er die üblichen Energiewerte: 4 kcal pro Gramm Protein und Kohlenhydrate, 9 kcal pro Gramm Fett.

So nutzt du das Ergebnis

Protein ist der wichtigste Wert, besonders im Cut: Es hilft, Muskulatur zu halten. Fett und Kohlenhydrate kannst du nach Vorliebe verschieben, solange die Kalorien passen und der Fettanteil nicht dauerhaft sehr niedrig ist.

Triff die Makros im Wochenschnitt, nicht aufs Gramm genau. Ob dein Kalorienziel stimmt, zeigt dir das Trendgewicht. Änderst du das Ziel, ändern sich vor allem die Kohlenhydrate.

Formel und Quelle

Protein (g) = Körpergewicht (kg) × Protein (g/kg)
Fett (g) = Kalorienziel × Fettanteil ÷ 9
Kohlenhydrate (g) = (Kalorienziel - Protein (g) × 4 - Fett (g) × 9) ÷ 4

Energiewerte nach dem Atwater-System (4, 9 und 4 kcal pro Gramm). Proteinspanne nach Morton RW et al. (2018), British Journal of Sports Medicine 52(6). Fettanteil nach den Referenzwerten des US Institute of Medicine (2005, Dietary Reference Intakes) für Erwachsene: 20 bis 35 Prozent der Energie.

Häufige Fragen

In der Metaanalyse von Morton et al. (2018) brachte mehr Protein ab etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht im Mittel keinen weiteren messbaren Nutzen, die obere Grenze des Vertrauensbereichs lag bei etwa 2,2 g. Deshalb ist 1,6 bis 2,2 g pro kg eine gute Spanne. Genauer rechnet der Proteinbedarf-Rechner.

Die Referenzwerte für Erwachsene sehen 20 bis 35 Prozent der Energie aus Fett vor. Dauerhaft deutlich darunter zu bleiben ist nicht sinnvoll, auch nicht im Cut.

Nein. Für Fettverlust zählt das Kaloriendefizit, nicht welcher Nährstoff fehlt. Kohlenhydrate liefern Energie fürs Training. Wie du Fett und Kohlenhydrate verteilst, entscheidest du nach Vorliebe und Sättigung.

Nein. Wichtig sind die Kalorien und genug Protein im Schnitt der Woche. Kleine Abweichungen bei Fett und Kohlenhydraten spielen kaum eine Rolle.

Alle Ergebnisse sind Schätzungen und ersetzen keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung.

Passende Rechner

Kalorienbedarf (TDEE) Grundumsatz und Gesamtbedarf nach Mifflin-St Jeor. Proteinbedarf Tägliche Proteinmenge für Muskelaufbau und Diät. Kalorienziel für Bulk und Cut Überschuss oder Defizit aus deinem Zieltempo pro Woche.