Training

One-Rep-Max berechnen

Trag ein Gewicht und die geschafften Wiederholungen ein. Der Rechner schätzt dein 1RM und zeigt, welches Gewicht zu welchem Prozentsatz passt.

kglb

1 bis 12 saubere Wiederholungen, möglichst nah am Muskelversagen.

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So funktioniert der Rechner

Je schwerer ein Gewicht im Verhältnis zu deinem Maximum ist, desto weniger Wiederholungen schaffst du. Formeln wie Epley und Brzycki beschreiben diesen Zusammenhang und rechnen aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen auf eine einzelne Maximalwiederholung (1RM) zurück.

Der Rechner nutzt beide Formeln und zeigt ihren Mittelwert als Hauptergebnis. Bis etwa 10 Wiederholungen liegen sie nah beieinander, darüber gehen sie auseinander, und beide werden ungenauer. Wie viele Wiederholungen jemand bei einem bestimmten Prozentsatz schafft, hängt außerdem von Übung, Trainingserfahrung und Muskelfaserverteilung ab.

Die Tabelle rechnet dein geschätztes 1RM in Arbeitsgewichte um. Die Wiederholungen daneben sind der Mittelwert beider Formeln, rückwärts gerechnet und gerundet. Nimm sie als Startpunkt und passe nach Gefühl oder mit der RPE-Tabelle an.

Formel und Quelle

Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh / 30) Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 / (37 - Wdh) Ergebnis = Mittelwert beider Formeln (bei 1 Wdh. = Gewicht)

Quellen: Epley B., Poundage Chart, Boyd Epley Workout, 1985. Brzycki M., Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue, Journal of Physical Education, Recreation and Dance 64 (1), 1993.

Häufige Fragen

Es ist eine Schätzung. Mit 3 bis 8 sauberen Wiederholungen nah am Muskelversagen liegt sie meist recht nah am echten Maximum. Je mehr Wiederholungen, desto größer die Abweichung, weil dann Ausdauer und Tagesform stärker mitspielen.

Epley und Brzycki sind die verbreitetsten Formeln und liefern bis etwa 10 Wiederholungen ähnliche Werte. Der Mittelwert gleicht ihre kleinen Unterschiede aus. Liegen beide weit auseinander, ist das ein Hinweis, dass der Satz zu viele Wiederholungen für eine gute Schätzung hatte.

Für Muskelaufbau nicht. Ein geschätztes 1RM reicht, um Prozentangaben aus Trainingsplänen in Gewichte umzurechnen. Ein echter Maximalversuch ist vor allem für Kraftsportler interessant und sollte nur mit Aufwärmen, sauberer Technik und Sicherung stattfinden.

Am besten für Grundübungen mit der Langhantel wie Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben oder Schulterdrücken. Bei Isolationsübungen und Maschinen sind die Formeln weniger zuverlässig, weil das Verhältnis von Gewicht und Wiederholungen dort anders verläuft.

Alle Ergebnisse sind Schätzungen und ersetzen keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung.

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