Training

RPE- und RIR-Tabelle

RPE beschreibt, wie schwer ein Satz war, RIR, wie viele Wiederholungen noch drin gewesen wären. Mit der Tabelle rechnest du daraus Gewichte für andere Sätze aus.

kglb

Zielsatz

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RPE-Tabelle: % 1RM

Prozent vom 1RM nach Wiederholungen (Spalten) und RPE (Zeilen)
RPE (RIR) 123456789101112
10 (0) 100,0 95,5 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0
9,5 (0,5) 97,8 93,9 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7
9 (1) 95,5 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3
8,5 (1,5) 93,9 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0
8 (2) 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3 62,6
7,5 (2,5) 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0 61,3
7 (3) 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3 62,6 59,9
6,5 (3,5) 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0 61,3 58,6

So funktioniert der Rechner

RPE steht für Rating of Perceived Exertion. Im Krafttraining wird die Skala meist über Wiederholungen in Reserve (RIR) definiert: RPE 10 heißt, es ging keine weitere Wiederholung, RPE 9 heißt, eine wäre noch gegangen, RPE 8 zwei. Halbe Stufen wie 8,5 bedeuten: vielleicht noch eine.

Die Tabelle ordnet jeder Kombination aus Wiederholungen und RPE einen Prozentsatz vom 1RM zu. Daraus lässt sich in beide Richtungen rechnen: Aus einem Satz mit bekanntem Gewicht wird ein geschätztes 1RM (e1RM), aus dem e1RM das Gewicht für einen geplanten Satz.

Die Werte sind Durchschnitte. Wie viele Wiederholungen du bei einem Prozentsatz schaffst, hängt von Übung, Erfahrung und Tagesform ab. Nutze die Tabelle als Startwert und korrigiere nach deinem eigenen Gefühl.

Formel und Quelle

e1RM = Gewicht / %1RM(Wdh., RPE) Zielgewicht = e1RM × %1RM(Ziel-Wdh., Ziel-RPE) RIR = 10 - RPE

Quellen: Prozentwerte nach der RPE-Tabelle von Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems, The Reactive Training Manual, 2008). RIR-basierte RPE-Skala: Zourdos M. C. et al., Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, Journal of Strength and Conditioning Research 30 (1), 2016.

Häufige Fragen

Beide beschreiben dieselbe Sache von zwei Seiten. RIR zählt die Wiederholungen, die noch möglich gewesen wären, RPE ist die Skala dazu: RPE = 10 minus RIR. Ein Satz mit 2 RIR hat also RPE 8.

Für die meisten Arbeitssätze sind RPE 7 bis 9 üblich, also 1 bis 3 Wiederholungen in Reserve. Ganz bis zum Versagen musst du nicht bei jedem Satz gehen, das kostet vor allem bei schweren Grundübungen viel Erholung.

Mit Übung. Am Anfang unterschätzen viele, wie viele Wiederholungen noch gehen. Hilfreich ist, gelegentlich bei sicheren Übungen einen Satz bis kurz vor das Versagen zu führen und zu vergleichen, wie viele Wiederholungen du vorher geschätzt hattest.

Die verbreitete Tabelle von Tuchscherer reicht von RPE 6,5 bis 10. Darunter, also bei 4 und mehr Wiederholungen in Reserve, werden Einschätzungen ungenau, und für Muskelaufbau spielen so leichte Sätze als Arbeitssätze eine kleine Rolle.

Alle Ergebnisse sind Schätzungen und ersetzen keine ärztliche oder ernährungsfachliche Beratung.

Passende Rechner

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