Empezaste con la creatina el lunes. El viernes la báscula marca más que en las semanas anteriores, aunque no has comido más de lo habitual. La pregunta llega sola: ¿ya es grasa?
Por lo general, no. La creatina se almacena en los músculos y atrae agua hacia las células musculares. Tu peso de tendencia da por eso un escalón hacia arriba tras el inicio y después sigue plano. La grasa se comporta de otra manera: exige un superávit calórico sostenido, y la curva sigue subiendo semana tras semana.
Qué hace la creatina en el cuerpo
La creatina interviene en el suministro de energía del músculo. Cuando la tomas como suplemento, llenas las reservas de tus músculos. Con ella entra agua en las células, y esa agua pesa. Está dentro del músculo, no en el tejido graso, y no significa que tu cuerpo esté guardando energía sobrante. La subida empieza mientras las reservas se llenan y termina cuando están llenas. Después, la creatina mantiene tu peso en ese nuevo nivel sin seguir elevándolo.
La seguridad suele ser la siguiente duda. La postura oficial de la International Society of Sports Nutrition describe la suplementación con creatina como segura y bien tolerada en personas sanas. Eso vale para personas sanas. Si tienes una enfermedad renal o tomas medicación con regularidad, consúltalo antes con tu médico.
La altura del escalón varía de una persona a otra. Las fuentes de este artículo no dan ninguna cifra fiable en kilos, así que no cita ninguna. Lo mejor es medirla en ti mismo.
Escalón de agua o aumento de grasa: cómo distinguirlos
La forma de la curva dice más que su altura. Una comparación:
| Escalón de agua por creatina | Aumento de grasa | |
|---|---|---|
| Evolución de la tendencia | Sube tras el inicio y luego se estabiliza | Sigue subiendo |
| Desencadenante | El día en que empiezas | Un superávit calórico durante semanas |
| Alimentación | Sin cambios | Mayor que tu gasto |
| Tras dejarla | La tendencia vuelve al nivel anterior | Se queda hasta que creas un déficit |
La última fila se deduce del mecanismo: el agua ligada en los músculos se va cuando las reservas se vacían. La grasa solo se va con un déficit.
Un ejemplo con números
Tu peso de tendencia está en 80,0 kg antes de empezar, y los valores diarios oscilan entre 79,6 y 80,4 kg. Tras el inicio, la tendencia sube a 80,9 kg y se queda ahí. Estas cifras sirven para calcular, no son una expectativa.
Si esos 0,9 kg fueran grasa, la aproximación habitual de unas 7.700 kilocalorías por kilogramo de peso corporal exigiría unas 6.900 kilocalorías de superávit. Repartidas en cuatro semanas, son unas 250 kilocalorías más cada día. Si desde el inicio no comes más ni te mueves menos, el escalón de agua encaja mejor con lo que ves. Puedes repetir la cuenta con tus números: multiplica el escalón en kilogramos por 7.700 y tendrás el superávit que habría necesitado la grasa.
Si la subida continúa durante dos o tres meses, la cuenta apunta en la otra dirección. A ese escalón se le ha sumado un superávit, y tu tendencia lo muestra mucho antes que el espejo.
Leer la pregunta en la curva de tendencia
Los valores diarios no ayudan aquí. Después del inicio oscilan como siempre, como explica Por qué tu peso fluctúa cada día, y un viernes alto no dice nada sobre la grasa. El peso de tendencia suaviza esa dispersión, y así el escalón se ve como un escalón. Cómo funciona el suavizado está en Peso de tendencia en vez del valor del día.
Lean is law te da tres herramientas para esto, todas en «Ajustes y más → Experimentos y marcadores»:
- Poner un marcador (gratis). Crea un marcador el día de inicio, por ejemplo con el tipo «Suplemento» y la etiqueta «Creatina». Aparece en el historial y como una línea en el gráfico. Más adelante verás que la subida empieza en el marcador y no en un fin de semana de comilonas.
- Reiniciar tendencia (Pro). El interruptor «Reiniciar tendencia» de la misma pantalla empieza la tendencia de nuevo el día de inicio. El ritmo semanal y el cambio de 7 días se refieren entonces solo al periodo con creatina, sin que los arrastre el nivel anterior. Las primeras semanas del nuevo tramo contienen el escalón. Valora la parte plana que viene después.
- Evaluación (Pro). Si fijas una duración, Lean is law compara el ritmo semanal antes y durante el marcador. Cada tramo necesita al menos 7 días y 4 días con pesaje. La tarjeta lleva el aviso fijo «Correlación, no causa», que aquí también vale: muestra lo que pasó, no por qué.
Lean is law no es un producto sanitario y no valora si deberías tomar creatina.
Si estás perdiendo peso con creatina
Aquí es donde el escalón molesta más. Mantienes un déficit y la báscula sube igualmente. Tu pérdida de grasa continúa mientras tanto, pero el escalón de agua la tapa. Esperas valores a la baja, durante unas semanas ocurre lo contrario y lo tomas por un estancamiento.
Tres cosas ayudan. Primero, pon el marcador para poder atribuir el escalón al día de inicio. Segundo, valora tu ritmo después del escalón y no desde el primer día. Tercero, mira valores que no dependan del agua en los músculos. La cintura es uno. En Lean is law la registras en las medidas corporales (Pro), en el iPhone también desde Apple Salud. Si la cintura baja mientras la tendencia está plana o algo más alta, eso apunta a pérdida de grasa.
Si en cambio quieres ganar peso, por ejemplo para ganar músculo, el escalón juega a tu favor. La tendencia sube al principio más rápido que tu plan, y es lo esperado. Revisa tu ritmo semanal después del escalón, no en los primeros días.
Si dejas la creatina, la tendencia vuelve a bajar. Pon también un marcador para ese momento, para no confundir esa bajada con pérdida de grasa.
Qué hacer ahora
Antes de la primera toma, crea un marcador: «Ajustes y más → Experimentos y marcadores», tipo «Suplemento», etiqueta «Creatina», día de inicio hoy. Después pésate como siempre y lee solo la tendencia. Valora tu progreso cuando la curva vuelva a estar plana.