Treino

Calcular o one-rep max (1RM)

Indica uma carga e as repetições que fizeste. A calculadora estima o teu 1RM e mostra que carga corresponde a que percentagem.

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De 1 a 12 repetições bem executadas, o mais perto possível da falha muscular.

Os teus dados ficam no navegador e nunca são enviados.

Como funciona

Quanto mais pesada é uma carga em relação ao teu máximo, menos repetições consegues fazer. Fórmulas como Epley e Brzycki descrevem essa relação e, a partir de uma série com várias repetições, calculam de volta uma única repetição máxima (1RM).

A calculadora usa as duas fórmulas e mostra a média delas como resultado principal. Até cerca de 10 repetições os valores ficam próximos; acima disso afastam-se e ambas perdem precisão. Quantas repetições alguém faz com determinada percentagem depende também do exercício, da experiência de treino e da distribuição das fibras musculares.

A tabela converte o teu 1RM estimado em cargas de trabalho. As repetições ao lado são a média das duas fórmulas, calculada de trás para a frente e arredondada. Usa-as como ponto de partida e ajusta consoante a sensação ou com a tabela de RPE.

Fórmula e fonte

Epley: 1RM = Peso × (1 + Reps / 30) Brzycki: 1RM = Peso × 36 / (37 - Reps) Resultado = média das duas fórmulas (com 1 rep. = peso)

Fontes: Epley B., Poundage Chart, Boyd Epley Workout, 1985. Brzycki M., Strength Testing: Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue, Journal of Physical Education, Recreation and Dance 64 (1), 1993.

Perguntas frequentes

É uma estimativa. Com 3 a 8 repetições bem executadas perto da falha, costuma ficar bastante próxima do máximo real. Quanto mais repetições, maior o desvio, porque a resistência e a condição do dia pesam mais.

Epley e Brzycki são as fórmulas mais difundidas e dão valores parecidos até cerca de 10 repetições. A média compensa as pequenas diferenças entre elas. Se as duas estiverem muito afastadas, é sinal de que a série teve repetições a mais para uma boa estimativa.

Para ganhar massa muscular, não. Um 1RM estimado chega para converter as percentagens dos planos de treino em cargas. Uma tentativa máxima a sério interessa sobretudo a quem pratica desportos de força e só deve ser feita com aquecimento, técnica limpa e a segurança de um parceiro.

Melhor para os básicos com barra, como agachamento, supino, peso morto ou desenvolvimento de ombros. Em exercícios de isolamento e em máquinas as fórmulas são menos fiáveis, porque a relação entre carga e repetições segue outro padrão.

Todos os resultados são estimativas e não substituem o aconselhamento de um médico ou nutricionista.

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