Treino

Tabela de RPE e RIR

O RPE descreve o quão pesada foi uma série, o RIR quantas repetições ainda sobravam. Com a tabela calculas, a partir disso, cargas para outras séries.

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Série-alvo

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Tabela de RPE: % 1RM

Percentagem do 1RM por repetições (colunas) e RPE (linhas)
RPE (RIR) 123456789101112
10 (0) 100,0 95,5 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0
9,5 (0,5) 97,8 93,9 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7
9 (1) 95,5 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3
8,5 (1,5) 93,9 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0
8 (2) 92,2 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3 62,6
7,5 (2,5) 90,7 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0 61,3
7 (3) 89,2 86,3 83,7 81,1 78,6 76,2 73,9 70,7 68,0 65,3 62,6 59,9
6,5 (3,5) 87,8 85,0 82,4 79,9 77,4 75,1 72,3 69,4 66,7 64,0 61,3 58,6

Como funciona

RPE significa Rating of Perceived Exertion. No treino de força, a escala costuma ser definida pelas repetições em reserva (RIR): RPE 10 significa que já não saía mais nenhuma repetição, RPE 9 que sairia uma, RPE 8 duas. Meios pontos como 8,5 significam: talvez mais uma.

A tabela associa a cada combinação de repetições e RPE uma percentagem do 1RM. Assim dá para calcular nos dois sentidos: de uma série com peso conhecido sai um 1RM estimado (e1RM), e do e1RM sai a carga para uma série planeada.

Os valores são médias. Quantas repetições fazes com determinada percentagem depende do exercício, da experiência e da condição do dia. Usa a tabela como ponto de partida e corrige de acordo com a tua própria sensação.

Fórmula e fonte

e1RM = Peso / %1RM(Reps, RPE) Peso-alvo = e1RM × %1RM(Reps-alvo, RPE-alvo) RIR = 10 - RPE

Fontes: valores percentuais segundo a tabela de RPE de Mike Tuchscherer (Reactive Training Systems, The Reactive Training Manual, 2008). Escala de RPE baseada em RIR: Zourdos M. C. et al., Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, Journal of Strength and Conditioning Research 30 (1), 2016.

Perguntas frequentes

Os dois descrevem a mesma coisa por lados diferentes. O RIR conta as repetições que ainda seriam possíveis, o RPE é a escala correspondente: RPE = 10 menos RIR. Uma série com 2 RIR tem, portanto, RPE 8.

Para a maioria das séries de trabalho, um RPE de 7 a 9 é habitual, ou seja, 1 a 3 repetições em reserva. Não precisas de ir até à falha total em todas as séries; isso custa muita recuperação, sobretudo nos básicos pesados.

Com prática. Ao início, muita gente subestima quantas repetições ainda sairiam. Ajuda levar de vez em quando uma série até perto da falha, em exercícios seguros, e comparar com quantas repetições tinhas estimado antes.

A tabela difundida de Tuchscherer vai do RPE 6,5 ao 10. Abaixo disso, ou seja, com 4 ou mais repetições em reserva, as estimativas ficam imprecisas, e para ganho de massa séries tão leves têm pouco peso como séries de trabalho.

Todos os resultados são estimativas e não substituem o aconselhamento de um médico ou nutricionista.

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