Treino

Verificar o volume de treino por músculo

Indica quantas séries pesadas fazes por semana para cada grupo muscular. A calculadora classifica o número de forma aproximada, como orientação e não como regra.

Séries pesadas por semana

Conta como série pesada uma série que termina com no máximo 3 repetições em reserva. As séries de aquecimento não contam.

  • não treinado
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Total de séries por semana

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  • baixo (menos de 5): Poucas séries chegam para manter e podem trazer ganhos no início. Nos estudos, os músculos geralmente cresceram mais com mais volume.
  • moderado (5 a 9): Uma base sólida. Se o músculo não cresce e a recuperação não é um problema, podes acrescentar aos poucos 1 a 2 séries por semana.
  • intervalo habitual (10 a 20): Com 10 ou mais séries por semana, os estudos mostraram em média ganhos maiores do que com um volume bastante menor.
  • alto (mais de 20): Pode funcionar para avançados. Se ainda mais volume traz mais resultado, é incerto; fica atento à recuperação, ao desempenho e às articulações.

Orientação aproximada, não limites exatos.

Os teus dados ficam no navegador e nunca são enviados.

Como funciona

Para ganho de massa muscular, o volume de treino costuma ser contado como o número de séries pesadas por grupo muscular na semana. Isto é mais simples do que a tonelagem e combina melhor com os dados dos estudos, desde que as séries cheguem suficientemente perto da falha muscular.

Os intervalos da calculadora são aproximados: menos de 5, 5 a 9, 10 a 20 e mais de 20 séries. Apoiam-se numa meta-análise em que 10 ou mais séries por semana estavam associadas a maior crescimento muscular do que menos de 5, e numa revisão que aponta 12 a 20 séries como um intervalo razoável. As diferenças individuais são grandes.

Os exercícios básicos atingem vários músculos. Como os contas fica ao teu critério. Uma regra prática comum conta o músculo principal por inteiro e os músculos auxiliares a metade, por exemplo, no supino, o peito por inteiro e o tríceps a metade. O importante é contares sempre da mesma maneira.

Fórmula e fonte

Séries por semana = soma das séries pesadas por grupo muscular em todos os treinos menos de 5: baixo | 5 a 9: moderado | 10 a 20: intervalo habitual | mais de 20: alto

Fontes: Schoenfeld B. J., Ogborn D., Krieger J. W., Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass, Journal of Sports Sciences 35 (11), 2017. Baz-Valle E., Fontes-Villalba M., Santos-Concejero J., Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review, Journal of Strength and Conditioning Research 35 (3), 2021. Os intervalos são uma orientação simplificada a partir destes trabalhos.

Perguntas frequentes

Não existe um número ideal fixo. Muitos estudos mostram bons ganhos no intervalo de cerca de 10 a 20 séries pesadas por músculo na semana. Os iniciantes costumam safar-se com menos, alguns avançados toleram mais.

Uma série de trabalho que termina com no máximo cerca de 3 repetições em reserva, ou seja, perto da falha muscular. As séries de aquecimento e as séries muito leves não contam.

Uma regra prática comum: contar o músculo principal por inteiro e os músculos auxiliares a metade. No supino, o peito conta uma série, o tríceps e o ombro anterior meia série. O que importa é contares sempre da mesma maneira ao longo das semanas.

Não automaticamente. Mais séries só ajudam enquanto te recuperas e o desempenho melhora. Se o desempenho cai ao longo de vários treinos ou as articulações doem, menos volume ou uma semana mais leve costuma ser a melhor escolha.

Todos os resultados são estimativas e não substituem o aconselhamento de um médico ou nutricionista.

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