Energia e macros

Objetivo calórico para bulk e cut

Define a rapidez com que queres ganhar ou perder peso. A calculadora transforma isso no teu objetivo calórico diário.

Objetivo

Não sabes? Calcular o gasto calórico

O habitual no Lean Bulk: 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana.

Preenche os campos e o resultado aparece de imediato.

Verifica o ritmo ao fim de duas a três semanas pelo peso de tendência, não pelo peso diário. Ir para a calculadora de tendência de peso

Os teus dados ficam no navegador e nunca são enviados.

Como funciona

Indicas a tua necessidade total, o teu peso corporal e o ritmo pretendido em percentagem do peso corporal por semana. A calculadora converte o ritmo em quilogramas por semana.

Dos quilogramas faz, com a regra empírica de cerca de 7.700 kcal por kg de peso corporal, um excedente ou défice diário. No Lean Bulk soma-se à tua necessidade total, no cut é subtraído.

Como usar o resultado

O resultado é um ponto de partida. A regra das 7.700 kcal é uma simplificação: a energia que há num quilograma de ganho ou perda depende de quanto disso é gordura, músculo e água, e o teu gasto adapta-se com o tempo (Hall 2008).

Por isso conta o peso de tendência. Os pesos diários oscilam com a água, o sal e o conteúdo intestinal muitas vezes mais do que o teu ritmo semanal, e a tendência suavizada mostra o ritmo real. Se, ao fim de duas a três semanas, a tendência ficar longe do teu objetivo, ajusta as calorias em pequenos passos.

Um Lean Bulk lento mantém pequeno o ganho de gordura. Um cut com 0,5 a 1 por cento por semana protege melhor a massa muscular do que uma dieta radical.

Fórmula e fonte

Variação (kg/semana) = peso corporal (kg) × ritmo (%) ÷ 100
Excedente ou défice (kcal/dia) = variação (kg/semana) × 7.700 ÷ 7
Objetivo calórico = necessidade total ± excedente ou défice

Lean Bulk: Iraki J et al. (2019): Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports 7(7). Cut: Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014): Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition 11. Sobre os limites da regra das 7.700 kcal: Hall KD (2008): What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity 32.

Perguntas frequentes

As recomendações habituais situam-se em 0,25 a 0,5 por cento do peso corporal por semana (Iraki et al. 2019). Os avançados ficam mais perto do limite inferior, porque constroem músculo mais devagar. Quem ganha peso mais depressa acumula sobretudo mais gordura.

Para atletas de força, 0,5 a 1 por cento do peso corporal por semana é considerado um bom enquadramento (Helms et al. 2014). Quem já é magro faz melhor em perder mais devagar, porque o risco de perda muscular aumenta com a descida da gordura corporal.

A necessidade total é estimada, a regra das 7.700 kcal é simplificada, e a água sobrepõe-se à perda de gordura precisamente nas primeiras semanas. O que decide é o peso de tendência ao longo de várias semanas. Se se desviar, ajustas as calorias.

Sim. Com o peso muda também a tua necessidade. Volta a calcular depois de alguns quilogramas de variação, ou corrige diretamente pelo teu peso de tendência.

Todos os resultados são estimativas e não substituem o aconselhamento de um médico ou nutricionista.

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