Energia e macros

Calcular macros

Distribui o teu objetivo calórico por proteína, gordura e hidratos de carbono. Primeiro a proteína, depois a gordura, o resto são hidratos de carbono.

Ainda sem objetivo? Calcular o objetivo calórico

O habitual são 1,6 a 2,2 g por kg de peso corporal, no cut mais perto do valor superior.

O habitual são 20 a 35 por cento.

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Como funciona

A calculadora trabalha em três passos. Primeiro a proteína: peso corporal vezes gramas por quilograma. Depois a gordura: a percentagem escolhida das tuas calorias. O que sobra passa a ser hidratos de carbono.

Para converter entre gramas e calorias usa os valores energéticos habituais: 4 kcal por grama de proteína e de hidratos de carbono, 9 kcal por grama de gordura.

Como usar o resultado

A proteína é o valor mais importante, sobretudo no cut: ajuda a manter a massa muscular. A gordura e os hidratos de carbono podes deslocá-los consoante a preferência, desde que as calorias batam certo e a percentagem de gordura não fique durante muito tempo muito baixa.

Acerta nos macros pela média semanal, não ao grama. Se o teu objetivo calórico está certo, vê-se no peso de tendência. Se mudares o objetivo, mudam sobretudo os hidratos de carbono.

Fórmula e fonte

Proteína (g) = peso corporal (kg) × proteína (g/kg)
Gordura (g) = objetivo calórico × percentagem de gordura ÷ 9
Hidratos de carbono (g) = (objetivo calórico - proteína (g) × 4 - gordura (g) × 9) ÷ 4

Valores energéticos segundo o sistema de Atwater (4, 9 e 4 kcal por grama). Intervalo de proteína segundo Morton RW et al. (2018), British Journal of Sports Medicine 52(6). Percentagem de gordura segundo os valores de referência do US Institute of Medicine (2005, Dietary Reference Intakes) para adultos: 20 a 35 por cento da energia.

Perguntas frequentes

Na meta-análise de Morton et al. (2018), mais proteína a partir de cerca de 1,6 g por kg de peso corporal não trouxe, em média, nenhum benefício mensurável adicional, e o limite superior do intervalo de confiança ficou em cerca de 2,2 g. Por isso 1,6 a 2,2 g por kg é um bom intervalo. A calculadora de necessidade de proteína calcula com mais precisão.

Os valores de referência para adultos preveem 20 a 35 por cento da energia sob a forma de gordura. Ficar de forma duradoura bem abaixo disso não é sensato, nem mesmo no cut.

Não. Para perder gordura conta o défice calórico, não qual nutriente falta. Os hidratos de carbono fornecem energia para o treino. Como distribuis a gordura e os hidratos de carbono decides tu, consoante a preferência e a saciedade.

Não. O importante são as calorias e proteína suficiente na média da semana. Pequenos desvios na gordura e nos hidratos de carbono quase não têm importância.

Todos os resultados são estimativas e não substituem o aconselhamento de um médico ou nutricionista.

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