Energia e macros

Calcular o gasto calórico (TDEE)

Estima o teu metabolismo basal e a tua necessidade calórica diária total. É o ponto de partida para qualquer Lean Bulk e qualquer Cut.

Sexo

Se indicares a percentagem de gordura corporal, a calculadora calcula também por Katch-McArdle.

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Como funciona

A calculadora estima primeiro o teu metabolismo basal: a energia que o teu corpo gasta por dia em repouso total. Para isso usa a fórmula de Mifflin-St Jeor, com peso, altura, idade e sexo.

Depois multiplica o metabolismo basal por um fator de atividade entre 1,2 e 1,9. O resultado é o teu gasto total (TDEE, Total Daily Energy Expenditure): as calorias que gastas num dia típico em que o teu peso se mantém igual.

Se souberes a tua percentagem de gordura corporal, a calculadora calcula também por Katch-McArdle. Esta fórmula parte da massa magra e costuma servir melhor em pessoas muito musculadas ou muito magras.

Como usar o resultado

Usa a necessidade total como valor de partida, não como verdade absoluta. Mesmo a fórmula corrente mais exata falha em mais de 10 por cento face ao metabolismo basal medido numa parte das pessoas, e o fator de atividade é apenas uma classificação aproximada. Por isso a calculadora mostra um intervalo.

Come mais ou menos esta quantidade durante duas a três semanas e observa o teu peso de tendência. Se a tendência ficar estável, encontraste a tua verdadeira necessidade de manutenção. Se subir ou descer, corriges em pequenos passos.

Para um Lean Bulk, somas um pequeno excedente; para um Cut, subtrais um défice. O tamanho depende do ritmo que pretendes: isso é calculado pela calculadora do objetivo calórico.

Fórmula e fonte

Homens: metabolismo basal = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × idade (anos) + 5
Mulheres: metabolismo basal = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × idade (anos) - 161
Katch-McArdle: metabolismo basal = 370 + 21,6 × massa magra (kg)
Necessidade total = metabolismo basal × fator de atividade (1,2 / 1,375 / 1,55 / 1,725 / 1,9)

Mifflin MD, St Jeor ST et al. (1990): A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition 51(2). Fórmula de Katch-McArdle segundo McArdle, Katch e Katch: Exercise Physiology. Sobre a exatidão: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005): Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association 105(5). Os fatores de atividade são valores aproximados correntes.

Perguntas frequentes

O metabolismo basal é o gasto em repouso total, ou seja, para a respiração, o coração, o cérebro e a temperatura corporal. O gasto total (TDEE) inclui ainda o movimento do dia a dia, o treino e a digestão. Para a tua alimentação, conta o gasto total.

Na dúvida, o mais baixo. Muita gente sobrestima a sua atividade, sobretudo com um trabalho de escritório. O que decide não é o fator, mas o que o teu peso de tendência mostrar nas próximas semanas.

Numa revisão sistemática (Frankenfield et al. 2005), a Mifflin-St Jeor foi a fórmula mais fiável sem medição de gordura corporal. A Katch-McArdle precisa da percentagem de gordura corporal e pode servir melhor com muita massa muscular, mas só é tão boa quanto a tua estimativa de gordura corporal.

Cada fórmula estima a média de pessoas semelhantes. O teu gasto pode ficar acima ou abaixo, e o peso diário oscila com a água e o conteúdo intestinal. Por isso observa a tendência ao longo de duas a três semanas e ajusta então as calorias.

Não, se escolheste bem o fator de atividade: nesse caso o teu treino já está incluído. Além disso, as calorias indicadas pelos relógios desportivos são muitas vezes imprecisas.

Todos os resultados são estimativas e não substituem o aconselhamento de um médico ou nutricionista.

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