Energia e macros

Calcular a necessidade de proteína

A quantidade de proteína de que precisas por dia depende do peso corporal e da fase. A calculadora mostra o intervalo da investigação em vez de uma falsa precisão.

Fase

Necessária no cut, porque o intervalo se refere à massa magra. Estimar a gordura corporal

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Como funciona

Para ganho e manutenção, a calculadora usa 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal. O intervalo vem da meta-análise de Morton et al. (2018): a partir de cerca de 1,6 g por kg, mais proteína não trouxe, em média, nenhum benefício mensurável adicional para a massa magra, e o limite superior do intervalo de confiança ficou em cerca de 2,2 g.

No cut a necessidade aumenta, porque em défice o corpo perde massa muscular com mais facilidade. Helms et al. (2014) recomendam a atletas de força magros em défice 2,3 a 3,1 g por kg de massa magra. Por isso a calculadora precisa aqui da tua percentagem de gordura corporal.

A quantidade por refeição é a quantidade diária dividida pelas tuas refeições.

Como usar o resultado

No Lean Bulk aponta mais para o meio do intervalo, no cut mais para cima. Mais do que o limite superior não traz, segundo os estudos, mais ganho muscular e gasta calorias que te faltam para hidratos de carbono e gordura.

Distribui a proteína por várias refeições. Schoenfeld e Aragon (2018) sugerem cerca de 0,4 g por kg de peso corporal por refeição, em pelo menos quatro refeições. Depois, introduz a quantidade diária na calculadora de macros.

Se tens uma doença renal, esclarece a tua quantidade de proteína previamente com o médico.

Fórmula e fonte

Ganho e manutenção: proteína (g/dia) = peso corporal (kg) × 1,6 a 2,2
Cut: massa magra (kg) = peso corporal (kg) × (1 - gordura corporal (%) ÷ 100)
Cut: proteína (g/dia) = massa magra (kg) × 2,3 a 3,1
Por refeição = proteína por dia ÷ refeições

Morton RW et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52(6). Helms ER et al. (2014): A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 24(2). Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018): How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition 15.

Perguntas frequentes

Não, isso é demasiado simples. Também porções maiores são absorvidas e aproveitadas. Várias refeições ricas em proteína ao longo do dia são, ainda assim, uma estratégia prática (Schoenfeld e Aragon 2018).

Em défice calórico aumenta o risco de perder, além de gordura, também massa muscular, sobretudo em pessoas magras. Mais proteína, em conjunto com o treino de força, ajuda a manter a massa magra. Além disso, as refeições ricas em proteína saciam bem.

Para pessoas saudáveis, dentro do intervalo desta calculadora não há indícios sólidos de danos. Quem tem uma doença renal ou está inseguro deve esclarecer a quantidade de proteína com o médico.

Sim, conta para a quantidade diária. Algumas fontes vegetais isoladas contêm menos de certos aminoácidos essenciais. Com fontes variadas ou com um pouco mais de quantidade total compensas isso.

Todos os resultados são estimativas e não substituem o aconselhamento de um médico ou nutricionista.

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