Du hast am Montag mit Kreatin angefangen. Am Freitag zeigt die Waage mehr als in den Wochen davor, obwohl du nicht mehr isst als sonst. Naheliegend ist die Frage, ob das schon Fett ist.
In aller Regel nicht. Kreatin wird in der Muskulatur gespeichert und zieht dort Wasser in die Muskelzellen. Dein Trendgewicht macht deshalb nach dem Start eine Stufe nach oben und läuft danach wieder waagerecht weiter. Fett wächst anders: Es braucht einen anhaltenden Kalorienüberschuss, und die Kurve steigt dann Woche für Woche weiter.
Was Kreatin im Körper macht
Kreatin ist ein Baustoff für die Energieversorgung der Muskeln. Wer es als Nahrungsergänzung nimmt, füllt seine Speicher in der Muskulatur auf. Mit dem Kreatin gelangt Wasser in die Zellen, und dieses Wasser wiegt etwas. Es sitzt in den Muskeln, nicht im Fettgewebe, und es ist kein Zeichen dafür, dass dein Körper Energie überschüssig ablegt. Der Anstieg beginnt, solange sich die Speicher füllen, und endet, wenn sie voll sind. Danach hält Kreatin das Gewicht auf dem neuen Niveau, ohne es weiter zu erhöhen.
Als Begleitfrage taucht oft die Sicherheit auf. Die Position der International Society of Sports Nutrition nennt Kreatin-Supplementierung bei gesunden Menschen sicher und gut verträglich. Das gilt für Gesunde. Bei Nierenerkrankungen oder wenn du regelmäßig Medikamente nimmst, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie hoch die Stufe ausfällt, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Verlässliche Richtwerte in Kilogramm gibt es in den Quellen dieses Textes nicht, deshalb nenne ich keine. Du misst sie besser an dir selbst.
So unterscheidest du Wasserstufe und Fettzunahme
Die Form der Kurve verrät mehr als die Höhe. Ein Vergleich:
| Kreatin-Wasserstufe | Fettzunahme | |
|---|---|---|
| Verlauf des Trends | Anstieg nach dem Start, danach waagerecht | Steigt dauerhaft weiter |
| Auslöser | Starttag der Einnahme | Kalorienüberschuss über Wochen |
| Essverhalten | unverändert | mehr als dein Verbrauch |
| Nach dem Absetzen | Trend sinkt wieder auf das Niveau davor | Bleibt, bis du ein Defizit erzeugst |
Die letzte Zeile gilt als Mechanismus: Was als Wasser in den Muskeln gebunden war, geht mit den Speichern wieder. Fett verschwindet nur über ein Defizit.
Ein Rechenbeispiel
Dein Trendgewicht liegt vor dem Start bei 80,0 kg, die Tageswerte streuen zwischen 79,6 und 80,4 kg. Nach dem Start klettert der Trend auf 80,9 kg und bleibt dort. Die Zahlen sind ein Rechenbeispiel und keine Erwartung.
Waren diese 0,9 kg Fett, bräuchte das nach der gängigen Näherung von rund 7.700 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht etwa 6.900 Kilokalorien Überschuss. Über vier Wochen verteilt sind das rund 250 Kilokalorien jeden Tag zusätzlich. Wenn du seit dem Start weder mehr isst noch dich weniger bewegst, passt die Wasserstufe besser zu dem, was du siehst. Du kannst mit deinen eigenen Zahlen rechnen: Multipliziere die Stufe in Kilogramm mit 7.700, und du kennst den Überschuss, den Fett dafür gebraucht hätte.
Setzt sich der Anstieg dagegen über zwei, drei Monate fort, zeigt dir die Rechnung die andere Richtung: Dann kommt zur Stufe ein Überschuss hinzu, und der Trend verrät es dir lange vor dem Spiegel.
Die Frage in der Trendkurve lesen
Einzelne Tageswerte helfen hier nicht. Nach dem Start schwanken sie weiter wie sonst, wie in Warum dein Gewicht täglich schwankt beschrieben, und ein hoher Freitag sagt nichts über Fett. Das Trendgewicht glättet diese Streuung, sodass die Stufe als Stufe sichtbar wird. Wie diese Glättung funktioniert, steht in Trendgewicht statt Tageswert.
Lean is law gibt dir dafür drei Werkzeuge, alle unter "Einstellungen & mehr" → "Experimente und Marker":
- Marker setzen (kostenlos). Lege am Starttag einen Marker an, zum Beispiel mit dem Typ "Supplement" und der Bezeichnung "Kreatin". Er erscheint im Verlauf und als Linie im Chart. So siehst du später, dass der Anstieg am Marker beginnt und nicht an einem Wochenende mit Pizza.
- Trend neu starten (Pro). Der Schalter "Trend neu starten" im selben Dialog beginnt den Trend am Starttag neu. Wochenrate und 7-Tage-Änderung beziehen sich dann nur auf die Zeit mit Kreatin und werden nicht vom alten Niveau mitgezogen. Die ersten Wochen des neuen Abschnitts enthalten die Stufe. Zur Beurteilung zählt der waagerechte Teil danach.
- Auswertung (Pro). Hast du eine Laufzeit gesetzt, vergleicht Lean is law die Wochenrate vor und während des Markers. Dafür braucht jeder Abschnitt mindestens 7 Tage und 4 Messtage. Die Karte trägt den festen Hinweis "Zusammenhang, keine Ursache", und der gilt hier genauso: Sie zeigt, was passiert ist, nicht warum.
Lean is law ist kein Medizinprodukt und bewertet nicht, ob du Kreatin nehmen solltest.
Wenn du abnimmst und Kreatin nimmst
Hier wirkt die Stufe am unangenehmsten. Du hältst ein Defizit, und die Waage geht trotzdem nach oben. Dein Fettverlust läuft in dieser Zeit weiter, er wird aber von der Wasserstufe überdeckt. Du erwartest sinkende Werte, bekommst für einige Wochen das Gegenteil und hältst es für ein Plateau.
Drei Dinge helfen. Erstens: Setze den Marker, damit du die Stufe später dem Starttag zuordnen kannst. Zweitens: Beurteile die Rate erst nach der Stufe und nicht ab dem Starttag. Drittens: Schau auf Werte, die nicht an Wasser in den Muskeln hängen. Die Taille ist so ein Wert. In Lean is law legst du sie unter Körpermaße ab (Pro), auch aus Apple Health auf dem iPhone. Sinkt die Taille bei gleichem oder leicht höherem Trend, ist das ein Hinweis auf Fettverlust.
Willst du dagegen zunehmen, etwa im Muskelaufbau, kommt dir die Stufe entgegen. Der Trend steigt am Anfang schneller als dein Plan, und das ist erwartbar. Prüfe deine Wochenrate nach der Stufe, nicht in den ersten Tagen.
Setzt du Kreatin ab, sinkt der Trend wieder. Lege auch dafür einen Marker an, damit du diesen Rückgang nicht mit Fettverlust verwechselst.
Was du ab jetzt tust
Lege vor der ersten Einnahme einen Marker an: "Einstellungen & mehr" → "Experimente und Marker", Typ "Supplement", Bezeichnung "Kreatin", Starttag heute. Wiege dich danach wie sonst und lies nur den Trend. Bewerte erst dann, wenn die Kurve wieder waagerecht läuft.