1RM-Formeln schätzen dein One-Rep-Max, also das Gewicht für genau eine saubere Wiederholung, aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen. Die verbreitetsten sind die Formeln von Epley (1985) und Brzycki (1993). Damit musst du dein Maximum nicht testen, um mit Prozenten zu planen.
Die beiden Formeln
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
Brzycki: 1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 - Wiederholungen)
Beide beschreiben denselben Zusammenhang: Je schwerer ein Gewicht im Verhältnis zu deinem Maximum ist, desto weniger Wiederholungen schaffst du. Der One-Rep-Max-Rechner zeigt den Mittelwert beider Formeln als Hauptergebnis.
Beispiel: Du drückst 100 kg für 5 saubere Wiederholungen. Epley ergibt 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg, Brzycki 100 × 36 ÷ 32 = 112,5 kg. Der Mittelwert liegt bei rund 114,6 kg. Das ist ein Rechenbeispiel.
Wie genau sie sind
Am verlässlichsten sind die Formeln mit 3 bis 8 sauberen Wiederholungen nah am Muskelversagen. Bis etwa 10 Wiederholungen liegen beide nah beieinander, darüber gehen sie auseinander, weil Ausdauer und Tagesform stärker mitspielen. Liegen beide weit auseinander, hatte der Satz zu viele Wiederholungen für eine gute Schätzung.
Am besten funktionieren sie bei Grundübungen mit der Langhantel wie Kniebeuge, Bankdrücken oder Kreuzheben. Bei Isolationsübungen und Maschinen sind sie weniger zuverlässig. Wie viele Wiederholungen jemand bei einem bestimmten Prozentsatz schafft, hängt außerdem von Übung, Trainingserfahrung und Muskelfaserverteilung ab. Nimm das Ergebnis als Startwert, nicht als Messung.