Ein Wiederholungsbereich ist die Spanne an Wiederholungen, die du pro Satz einer Übung anpeilst, zum Beispiel 8 bis 12. Statt einer festen Zahl gibt er dir einen Korridor, in dem du dich von Einheit zu Einheit steigern kannst.
Welcher Bereich für Muskelaufbau
Für den Muskelaufbau ist die Spanne an möglichen Gewichten groß. Schoenfeld und Kollegen (2017) fanden beim Vergleich von leichten und schweren Lasten einen ähnlichen Muskelzuwachs, wenn die Sätze bis nah ans Versagen gingen. Für die Maximalkraft waren schwere Lasten überlegen. Eine Übersichtsarbeit (Baz-Valle et al. 2021) zählt Sätze mit etwa 6 bis 20 und mehr Wiederholungen als gleichwertig, solange sie hart genug sind.
Entscheidend ist also weniger die genaue Zahl als die Nähe zum Versagen. Bei Sätzen mit bis zu 12 Wiederholungen schätzt du deine Reserve meist genauer ein. Bei langen Sätzen mit 15 und mehr unterschätzt du sie eher.
Doppelte Progression
Ein Wiederholungsbereich ist die Grundlage der doppelten Progression. Du startest mit einem Gewicht, bei dem du in allen Sätzen das untere Ende schaffst, und steigerst die Wiederholungen. Erreichst du in allen Sätzen das obere Ende, erhöhst du das Gewicht um die kleinste sinnvolle Stufe und beginnst wieder unten.
Beispiel: Bereich 8 bis 12, Bankdrücken mit 60 kg. Schaffst du in allen drei Sätzen 12 Wiederholungen, gehst du auf 62,5 kg und arbeitest dich von 8 Wiederholungen wieder hoch. Das ist ein Beispiel.
So ist jede Einheit klar geplant, ohne komplizierte Prozentrechnung.