RPE steht für "Rating of Perceived Exertion", also die wahrgenommene Anstrengung. Im Krafttraining beschreibt die Skala, wie schwer ein Satz war, und ist an die Wiederholungen in Reserve (RIR) geknüpft: RPE = 10 minus RIR.
Die ursprüngliche RPE-Skala stammt aus dem Ausdauersport und fragt nach dem allgemeinen Anstrengungsgefühl. Für Krafttraining ist das zu ungenau, weil sich ein langer Satz furchtbar anfühlen kann, obwohl noch einige Wiederholungen gegangen wären. Zourdos et al. 2016 haben deshalb eine Skala beschrieben, die an Wiederholungen in Reserve gekoppelt ist.
Die Stufen
RPE 10 heißt, keine weitere Wiederholung war möglich. RPE 9 heißt, eine wäre noch gegangen, RPE 8 zwei, RPE 7 drei. Halbe Stufen wie 8,5 bedeuten: eine sicher, vielleicht zwei. Unterhalb von RPE 7 wird die Einschätzung ungenau. Für Muskelaufbau liegen die meisten Arbeitssätze bei RPE 7 bis 9.
Mit RPE Gewichte planen
Jede Kombination aus Wiederholungen und RPE entspricht ungefähr einem Prozentsatz deines 1RM. Verbreitet ist die Tabelle von Mike Tuchscherer.
Beispiel: 100 kg für 5 Wiederholungen bei RPE 8 entsprechen laut Tabelle 81,1 Prozent vom 1RM. Das geschätzte 1RM liegt damit bei 100 ÷ 0,811 = rund 123,3 kg. Für 3 Wiederholungen bei RPE 9 (89,2 Prozent) ergeben sich rund 110 kg. Das ist ein Rechenbeispiel.
Der eigentliche Vorteil heißt Autoregulation: Ein Plan mit "5 Wiederholungen bei RPE 8" passt das Gewicht deiner Tagesform an. Im Cut ist RPE außerdem ein Frühwarnsignal. Klettert es bei gleicher Last über Wochen deutlich, verlierst du Leistung, und dein Defizit könnte zu groß sein.