Body Recomposition, kurz Recomp, bezeichnet den gleichzeitigen Aufbau von Muskulatur und Abbau von Körperfett, während dein Gewicht ungefähr gleich bleibt. Statt abwechselnd zu bulken und zu cutten, versuchst du beides auf einmal.
Die Energie für den Muskelaufbau kommt dabei zum Teil aus den Fettreserven. Weil sich beide Effekte ungefähr aufheben, bewegt sich die Waage kaum. Barakat et al. 2020 halten in ihrer Übersichtsarbeit fest, dass es dafür keine einheitliche Fachbezeichnung gibt, und nennen progressives Krafttraining und eine passende Ernährung als wichtigste Stellschrauben.
Für wen ein Recomp passt
Am besten funktioniert er bei Anfängern, bei Wiedereinsteigern nach einer Pause und bei Menschen mit etwas mehr Körperfett. Laut Barakat et al. ist er auch bei Trainierten möglich, die Effekte sind dann aber kleiner. Wer sehr schlank ist und lange trainiert, kommt mit Bulk und Cut meist schneller voran.
Die Voraussetzungen sind progressives Training, viel Protein und Kalorien auf Erhaltung oder leicht darunter. Eine Spanne von 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ist ein vernünftiger Ausgangspunkt. Ein großes Defizit ist ungünstig, weil es eher Muskulatur kostet.
So misst du ihn
Ein flacher Trend ist im Recomp das erwartete Ergebnis, kein Stillstand. Deshalb brauchst du weitere Messgrößen: Taillenumfang einmal pro Woche, Fotos unter gleichen Bedingungen und deine Kraftwerte. Sinkt die Taille bei gleichem Gewicht und steigen die Gewichte im Training, läuft der Recomp. Steigt der Trend dagegen Woche für Woche, isst du über deiner Erhaltung.
Urteile frühestens nach acht bis zwölf Wochen, weil sich Taille und Fotos langsam verändern.