Newbie Gains bezeichnet den vergleichsweise schnellen Muskel- und Kraftzuwachs, den Anfänger in ihrer ersten Zeit mit regelmäßigem Krafttraining erleben. Der Begriff kommt aus der Szene, ein fester Fachbegriff ist er nicht.
Der Grund ist einfach: Wer noch nie ernsthaft trainiert hat, ist weit von seinem persönlichen Limit entfernt. Schon das Training selbst ist ein starker Reiz. Einsteiger legen im ersten Trainingsjahr deutlich schneller zu als Fortgeschrittene, und mit jedem Trainingsjahr wird der mögliche Zuwachs kleiner.
Was das für dein Tempo heißt
In der Aufbauphase darfst du als Anfänger eher ans obere Ende der üblichen Spanne gehen. Iraki et al. 2019 schreiben, dass Anfänger von größeren Überschüssen profitieren können, und nennen 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche für Anfänger und Fortgeschrittene. Im ersten Jahr sind eher 0,4 bis 0,5 Prozent eine sinnvolle Einordnung innerhalb dieser Spanne.
Schneller ist trotzdem nicht besser. Auch Anfänger bauen nicht beliebig schnell Muskeln auf. Wer deutlich über 0,5 Prozent pro Woche zunimmt, setzt mit hoher Wahrscheinlichkeit mehr Fett an als nötig.
Recomp als Option
Newbie Gains sind der Grund, warum Body Recomposition bei Anfängern so gut funktioniert. Auf Erhaltung oder in einem kleinen Defizit, mit progressivem Training und viel Protein, kannst du gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Ähnlich ist es bei Wiedereinsteigern nach einer längeren Pause: Wer schon einmal mehr Muskulatur hatte, baut sie in der Praxis oft zügig wieder auf.
Nutze die Zeit für saubere Technik und ein Trainingsprotokoll, damit du siehst, ob die Gewichte steigen.