Eine Erhaltungsphase ist ein Zeitraum, in dem du so viel isst, wie du verbrauchst, damit dein Gewicht stabil bleibt. Im Englischen heißt sie Maintenance. Sie ist neben Bulk und Cut die dritte Grundrichtung.
Auf Erhaltung zu essen heißt nicht, dass nichts passiert. Mit progressivem Training und viel Protein bauen gerade Anfänger und Wiedereinsteiger oft trotzdem Muskulatur auf und verlieren etwas Fett. Dann spricht man von Body Recomposition.
Wann sie sinnvoll ist
Typische Anlässe sind das Ende eines Cuts, eine Pause zwischen zwei Aufbaublöcken oder eine Situation, in der du dich noch nicht zwischen Bulk und Cut entscheiden willst. Auch ein Diet Break ist eine kurze Erhaltungsphase mitten in einer Diät.
Nach einem Cut hebst du die Kalorien auf deine geschätzte Erhaltung an. In den ersten Tagen steigt das Gewicht meist etwas, weil sich Glykogen und Wasser wieder auffüllen. Das ist kein Fett.
Am Trend kontrollieren
Statt einer Richtung gilt in der Erhaltungsphase ein Band um dein Gewicht. Bleibt der Trend darin, passt deine Zahl. Läuft er über zwei bis drei Wochen stetig nach oben oder unten, liegst du neben deiner Erhaltung und passt in kleinen Schritten an.
Beispiel: Bei 80 kg Trendgewicht und einem Korridor von plus minus 1,5 Prozent reicht das Band von 78,8 bis 81,2 kg. Das ist ein Rechenbeispiel. In Lean is law heißt diese Phase "Halten" und nutzt genau so einen Korridor.
Weil die Waage flach bleibt, lohnt es sich, Taille, Fotos und Kraftwerte mitzuverfolgen.