Eine Crash-Diät ist eine Diät mit sehr großem Kaloriendefizit, die in kurzer Zeit möglichst viel Gewicht abbauen soll. Typisch ist, dass die Kalorien abrupt stark sinken, etwa nach Feiertagen oder vor einem Termin.
Warum sie so verlockend wirkt
In der ersten Woche fällt die Waage bei einer Crash-Diät oft beeindruckend. Ein großer Teil davon ist aber Wasser: Mit weniger Kohlenhydraten leeren sich die Glykogenspeicher, und Glykogen wird mit etwa drei bis vier Teilen Wasser gespeichert. Dieser Verlust wäre bei einer moderaten Diät ebenfalls gekommen. Wer ihn für Fettabbau hält, lernt ein falsches Tempo.
Was sie kostet
Für Kraftsportler gilt eine Abnahme von etwa 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche als guter Rahmen (Helms et al. 2014). Darüber steigt das Risiko, neben Fett auch Muskulatur zu verlieren. In einer Studie mit Leistungssportlern (Garthe et al. 2011) legte nur die Gruppe mit dem langsameren Tempo von 0,7 Prozent pro Woche an Magermasse zu, die Gruppe mit 1,4 Prozent nicht. Eine Metaanalyse von Murphy und Koehler 2022 fand, dass schon ein Defizit ab etwa 500 kcal pro Tag den Zuwachs an Magermasse verhinderte.
Dazu kommen Hunger, schlechtere Trainingsleistung und schlechte Laune. Je schlanker du bist, desto stärker fallen diese Nachteile ins Gewicht.
Die Alternative
Statt die Kalorien zu halbieren, wählst du ein Tempo in der genannten Spanne, isst reichlich Protein und trainierst weiter schwer. Willst du bewusst schneller abnehmen, begrenzt du das zeitlich, wie bei einem Mini Cut. Ob dein Tempo passt, zeigt dir das Trendgewicht nach zwei bis drei Wochen, nicht der Absturz der ersten Tage.