Muskelverlust bezeichnet den Abbau von Muskulatur, im Bodybuilding meist als ungewollte Nebenwirkung einer Diät. Im Defizit verliert der Körper nicht nur Fett, und Muskulatur, die nicht gebraucht wird, baut er bereitwillig ab.
Was das Risiko erhöht
Drei Faktoren spielen die größte Rolle. Erstens das Tempo: Für Kraftsportler gelten 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche als guter Rahmen (Helms et al. 2014), darüber wird Muskelverlust wahrscheinlicher. Zweitens der Ausgangspunkt: Je schlanker du bist, desto größer das Risiko. Drittens die Größe des Defizits: Laut einer Metaanalyse von Murphy und Koehler 2022 verhinderte ein Defizit ab etwa 500 kcal pro Tag den Zuwachs an Magermasse.
Was dagegen hilft
Schweres Training ist das Signal, Muskulatur zu behalten. Halte Lasten und Anstrengung nah am Muskelversagen, den Umfang darfst du etwas senken. Protein ist die zweite Stellschraube: Die International Society of Sports Nutrition nennt für Krafttrainierte im Defizit 2,3 bis 3,1 g pro kg Körpergewicht als Menge, die nötig sein kann. In einem Versuch von Longland et al. 2016 schnitt die Gruppe mit mehr Protein bei Magermasse und Fettverlust deutlich besser ab.
Woran du ihn erkennst
Die Waage allein kann Fett und Muskeln nicht unterscheiden. Hinweise auf Muskelverlust sind ein Trend, der deutlich schneller sinkt als geplant, eine Taille, die kaum mitgeht, obwohl das Gewicht fällt, und Kraft, die über Wochen deutlich nachlässt. Kein Signal beweist etwas allein. Wasser und Glykogen lassen Muskeln im Defizit oft flacher aussehen, ohne dass Gewebe fehlt.