Die Abnahmerate ist das Tempo, mit dem dein Körpergewicht in einer Diät sinkt, meist angegeben in Prozent des Körpergewichts pro Woche. Sie entscheidet mit darüber, wie viel Muskulatur du im Cut behältst.
Richtwerte
Die meistzitierte Empfehlung für natürliche Bodybuilder stammt von Helms, Aragon und Fitschen (2014): etwa 0,5 bis 1 Prozent pro Woche. Eine spätere Übersicht zum Physique-Sport (Roberts et al. 2020) hält für die Wettkampfvorbereitung höchstens 0,5 Prozent für vorteilhaft. Je schlanker du bist, desto eher passt das langsame Ende.
Den direktesten Vergleich liefern Garthe et al. 2011: Leistungssportler nahmen mit 0,7 oder 1,4 Prozent pro Woche ab. Nur in der langsamen Gruppe stieg die Magermasse, sie brauchte dafür aber länger.
Beispiel: Bei 80 kg Trendgewicht sind 0,5 Prozent pro Woche 0,4 kg. Mit der Näherung von rund 7.700 kcal pro Kilogramm entspricht das einem Defizit von etwa 440 kcal am Tag. Das ist ein Rechenbeispiel, kein Rezept.
Warum das Defizit zählt
Eine Metaanalyse von Murphy und Koehler 2022 fand, dass ein Defizit ab etwa 500 kcal pro Tag den Zuwachs an Magermasse verhinderte. Die Prozent-Regel passt dazu: Bei vielen liegt 0,5 Prozent in dieser Größenordnung, 1 Prozent deutlich darüber.
Am Trend messen
Tageswerte schwanken stärker, als du pro Woche abnimmst. Deine Abnahmerate liest du deshalb an der Steigung des Trendgewichts ab. Die erste Woche eines Cuts ist durch Glykogen und Wasser verzerrt und fällt oft schneller aus, als das Defizit erklärt.