Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass du über längere Zeit weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst. Den Rest holt sich der Körper aus seinen Speichern, vor allem aus dem Fettgewebe. Ohne Defizit gibt es keinen Fettverlust, egal mit welcher Diätform.
Wie groß das Defizit sein sollte
Je größer das Defizit, desto schneller sinkt das Gewicht, aber desto größer wird auch das Risiko, Muskulatur und Trainingsleistung zu verlieren. Für Kraftsportler gilt ein Gewichtsverlust von etwa 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche als guter Rahmen (Helms et al. 2014). Je schlanker du bist, desto eher passt das untere Ende.
Eine Metaanalyse von Murphy und Koehler (2022) fand, dass im Defizit die Zuwächse an Magermasse geringer ausfielen. Ab etwa 500 kcal pro Tag blieb der Zuwachs an Magermasse aus. Die Kraft litt dagegen kaum.
Beispiel: Bei 80 kg und 0,5 Prozent pro Woche sind das 0,40 kg pro Woche. Mit der Näherung von 7.700 kcal pro Kilogramm ergibt das 0,40 × 7.700 ÷ 7 = rund 440 kcal Defizit pro Tag. Die Zahlen sind ein Rechenbeispiel.
Das Defizit wandert mit
Mit sinkendem Gewicht sinkt auch dein Verbrauch, und viele bewegen sich unbewusst weniger. Dasselbe Essen ergibt nach einigen Wochen ein kleineres Defizit. Deshalb prüfst du das Tempo laufend am Trendgewicht und passt die Kalorien nach zwei bis drei Wochen in kleinen Schritten an, wenn der Trend deutlich neben dem Ziel liegt.
Neben der Größe des Defizits zählen Protein und Training: Viel Protein und weiter schwere Sätze geben dem Körper einen Grund, die Muskulatur zu behalten.