Ein Refeed ist ein geplanter Zeitraum von 1 bis 2 Tagen mitten in einer Diät, in dem du mehr Kalorien isst, vor allem aus Kohlenhydraten. Danach geht das Defizit weiter.
Die Idee: Glykogenspeicher auffüllen, besser trainieren und psychisch kurz durchatmen. Anders als ein Cheat Day ist ein Refeed geplant und betont Kohlenhydrate statt beliebigem Essen. Anders als ein Diet Break dauert er nur Tage, nicht Wochen.
Was Studien zeigen
Die Studienlage ist dünn. Campbell et al. 2020 verglichen bei 27 Krafttrainierten über 7 Wochen eine durchgehende Diät mit etwa 25 Prozent Defizit gegen dieselbe Diät mit zwei Refeed-Tagen pro Woche. Fett- und Gewichtsverlust unterschieden sich nicht. Die Autoren berichten, dass fettfreie Masse und Ruheumsatz mit Refeeds besser erhalten blieben. Eine Nachanalyse anderer Forscher fand aber nur einen Unterschied bei der trockenen fettfreien Masse. Mit so wenigen Teilnehmern ist das ein Hinweis, kein Beweis.
Eine Übersichtsarbeit von Peos et al. 2019 fasst ähnlich vorsichtig zusammen: Refeeds und Diet Breaks könnten einige Anpassungen an die Diät abschwächen, Belege für Athleten fehlen aber weitgehend.
Was die Waage danach zeigt
Am Morgen nach einem Refeed zeigt die Waage oft ein Kilo mehr. Das ist vor allem Glykogen mit seinem Wasser: Glykogen wird mit etwa drei bis vier Teilen Wasser gespeichert. Mit Fett hat dieser Sprung wenig zu tun, und er geht zurück im Defizit wieder weg.
Ein Refeed-Tag vor der härtesten Einheit der Woche ist einen Versuch wert, wenn dein Training im Defizit leidet. Bewerte ihn am Trendgewicht, nicht am Tageswert danach.