Ein Bulk-Cut-Zyklus ist der geplante Wechsel zwischen Aufbauphasen mit Kalorienüberschuss und Diätphasen mit Defizit. Im Bulk baust du Muskulatur auf und nimmst etwas Fett in Kauf, im Cut baust du dieses Fett wieder ab und hältst die Muskeln.
Der Gedanke dahinter: Muskelaufbau gelingt im Überschuss leichter, Fettabbau im Defizit. Statt beides gleichzeitig zu versuchen, trennst du die Ziele zeitlich. Für Fortgeschrittene, die schon schlank sind, bringt das meist mehr als ein Recomp.
Womit du startest
Ob du mit Bulk oder Cut beginnst, entscheidet vor allem dein Körperfettanteil. Als grobe Faustregel aus der Praxis, nicht aus Studien: Männer über etwa 20 Prozent starten eher mit einem Cut, Männer unter etwa 15 Prozent eher mit einem Bulk, bei Frauen liegen die Werte grob 8 bis 10 Prozentpunkte höher. Dazwischen helfen FFMI, Trainingsjahre und dein Ziel bei der Entscheidung.
Wann du wechselst
Eine feste Dauer gibt es nicht. Ein Bulk endet meist, wenn das Körperfett so weit gestiegen ist, dass du dich nicht mehr wohlfühlst oder der Cut danach zu lang würde. Ein Cut endet besser an einem Datum oder Zielgewicht als dann, wenn die Lust weg ist. Plane den Wechsel deshalb vorher.
Zwischen die großen Phasen passen kleinere Bausteine: ein Mini Cut von wenigen Wochen, wenn der Bulk zu viel Fett gebracht hat, oder eine Phase auf Erhaltung zwischen zwei Aufbaublöcken.
Das Tempo hält den Zyklus kurz
Je langsamer der Bulk, desto weniger Fett musst du danach abbauen. Iraki et al. 2019 weisen darauf hin, dass zu viel Fett im Aufbau die folgende Diät verlängert oder härter macht. Ob du im Plan liegst, zeigt die Wochenrate deines Trendgewichts.