Der Grundumsatz (englisch Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Energiemenge, die dein Körper in völliger Ruhe pro Tag verbraucht: für Atmung, Herzschlag, Gehirn und die Körpertemperatur. Er ist der größte Baustein deines Gesamtumsatzes. Alltagsbewegung, Training und Verdauung kommen erst darauf.
Wie man ihn schätzt
Gemessen wird der Grundumsatz im Labor. Im Alltag schätzen ihn Formeln. Am verbreitetsten ist die Formel von Mifflin und St Jeor (1990), die mit Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht rechnet. Kennst du deinen Körperfettanteil, gibt es die Formel nach Katch-McArdle, die nur von der fettfreien Masse ausgeht: Grundumsatz = 370 + 21,6 × fettfreie Masse (kg). Sie passt bei sehr muskulösen oder sehr schlanken Menschen oft besser, ist aber nur so gut wie deine Körperfettschätzung.
Beispiel: Mit 70 kg fettfreier Masse ergibt Katch-McArdle 370 + 21,6 × 70 = 1.882 kcal. Die Zahlen sind ein Rechenbeispiel.
Wie genau das ist
In einer systematischen Übersicht (Frankenfield et al. 2005) schnitt Mifflin-St Jeor als zuverlässigste Formel ohne Körperfettmessung ab. Trotzdem liegt auch sie bei einem Teil der Menschen mehr als 10 Prozent daneben. Bei einem Grundumsatz von 1.800 kcal sind 10 Prozent schon 180 kcal.
Wofür du ihn brauchst
Allein ist der Grundumsatz für deine Ernährung wenig hilfreich, denn du verbrauchst mehr als in völliger Ruhe. Multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor ergibt er deinen geschätzten Gesamtumsatz. Iss nicht dauerhaft auf Höhe deines Grundumsatzes in der Annahme, das sei deine Erhaltung: Das wäre bei den meisten Menschen bereits ein deutliches Defizit.