Die Mifflin-St-Jeor-Formel ist eine Gleichung, die den Grundumsatz aus Körpergewicht, Körpergröße, Alter und Geschlecht schätzt. Mifflin, St Jeor und Kollegen haben sie 1990 veröffentlicht. Heute ist sie die Grundlage der meisten Kalorienrechner.
Die Formel
- Männer: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter (Jahre) + 5
- Frauen: Grundumsatz = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter (Jahre) - 161
Beispiel: Ein Mann mit 80 kg, 180 cm und 30 Jahren kommt auf 800 + 1.125 - 150 + 5 = 1.780 kcal Grundumsatz. Mit dem Aktivitätsfaktor 1,55 ergibt das einen geschätzten Gesamtumsatz von rund 2.760 kcal. Die Zahlen sind ein Rechenbeispiel.
Wie genau sie ist
Eine systematische Übersicht von Frankenfield und Kollegen (2005) fand, dass Mifflin-St Jeor den Ruheumsatz bei mehr Menschen auf 10 Prozent genau trifft als die anderen gängigen Formeln. Sie gilt deshalb als zuverlässigste Formel ohne Körperfettmessung. Trotzdem liegt sie bei einem Teil der Menschen weiter daneben. Dazu kommt die Unsicherheit des Aktivitätsfaktors, die oft größer ist als der Fehler der Formel selbst.
Die Formel kennt deine Muskelmasse nicht. Bei sehr muskulösen oder sehr schlanken Menschen kann die Katch-McArdle-Formel besser passen, die von der fettfreien Masse ausgeht.
Startwert, kein Endergebnis
Nutze die Formel für das, was sie gut kann: einen vernünftigen Startwert für die ersten zwei bis drei Wochen. Danach zeigt dein Trendgewicht im Vergleich zu deiner Aufnahme, wo deine Erhaltung wirklich liegt. Lean is law nutzt Mifflin-St Jeor als Schätzung, solange noch zu wenige Ernährungseinträge für den adaptiven TDEE vorliegen.