Der PAL-Wert (Physical Activity Level), auch Aktivitätsfaktor genannt, ist die Zahl, mit der ein Rechner deinen Grundumsatz multipliziert, um deinen Gesamtumsatz (TDEE) zu schätzen. Er fasst Alltagsbewegung, Training und Verdauung in einer einzigen Zahl zusammen.
Die üblichen Stufen
Gängige Näherungswerte, wie sie auch der Kalorienbedarf-Rechner nutzt:
- 1,2: kaum Bewegung, Bürojob, kein Training
- 1,375: leicht aktiv, 1 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche
- 1,55: mäßig aktiv, 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche
- 1,725: sehr aktiv, 6 bis 7 Trainingseinheiten pro Woche
- 1,9: extrem aktiv, körperliche Arbeit und Training
Beispiel: Bei einem Grundumsatz von 1.800 kcal ergibt der Faktor 1,375 rund 2.475 kcal, der Faktor 1,55 rund 2.790 kcal. Eine Stufe Unterschied verschiebt den Gesamtumsatz hier um gut 300 kcal. Die Zahlen sind ein Rechenbeispiel.
Die größte Unsicherheit im Rechner
Kaum jemand weiß, welche Stufe wirklich passt. Viele Menschen überschätzen ihre Aktivität, vor allem mit Bürojob, denn ein paar Trainingseinheiten pro Woche ändern wenig daran, dass man den Rest des Tages sitzt. Im Zweifel wählst du deshalb die niedrigere Stufe.
Die Trainingskalorien deiner Fitnessuhr solltest du nicht zusätzlich essen, wenn du den Faktor passend gewählt hast. Das Training steckt dann schon darin.
Den Faktor am Trend prüfen
Entscheidend ist nicht der Faktor, sondern was dein Trendgewicht in den folgenden Wochen zeigt. Iss zwei bis drei Wochen den geschätzten Wert. Bleibt der Trend flach, war die Wahl gut. Steigt oder fällt er, korrigierst du die Kalorien direkt, statt am Faktor zu drehen.