RIR steht für "Repetitions in Reserve", also Wiederholungen in Reserve: wie viele saubere Wiederholungen du am Ende eines Satzes noch geschafft hättest. RIR 0 heißt, es ging keine mehr, RIR 2 heißt, zwei wären noch drin gewesen.
RIR und RPE beschreiben dieselbe Sache von zwei Seiten. RPE ist die Skala dazu: RPE = 10 minus RIR. Ein Satz mit RIR 2 hat also RPE 8.
Welche RIR für Muskelaufbau
Für die meisten Arbeitssätze sind 1 bis 3 RIR üblich. Ein Satz mit höchstens 3 RIR gilt als harter Satz und zählt fürs Trainingsvolumen. Bis zum Versagen musst du dafür nicht gehen: Eine Metaanalyse von Refalo et al. 2023 fand keinen Beleg dafür, dass Training bis zum momentanen Muskelversagen mehr Muskelwachstum bringt als Training knapp davor. Bei schweren Grundübungen kostet Versagen vor allem Erholung, bei Isolationsübungen darf es auch mal RIR 0 sein.
Wie genau die Schätzung ist
Nicht besonders genau, aber genau genug. Eine Auswertung von Halperin et al. 2022 über 12 Studien fand, dass Teilnehmende ihre Reserve im Mittel um knapp eine Wiederholung unterschätzten, bei großer Streuung. Nah am Versagen und bei Sätzen mit bis zu 12 Wiederholungen waren die Schätzungen genauer. Trainingserfahrung spielte kaum eine Rolle.
Beispiel: Du hörst bei einem Satz Curls nach 10 Wiederholungen auf und schätzt RIR 2. Würdest du weitermachen und noch 4 schaffen, lag deine Schätzung 2 Wiederholungen zu niedrig. So ein Vergleich bei einer sicheren Übung hilft beim Kalibrieren. Das ist ein Beispiel, kein Messwert.
Bei langen Sätzen mit 15 und mehr Wiederholungen unterschätzt du deine Reserve wahrscheinlich deutlicher.