Muskelversagen ist der Punkt in einem Satz, an dem du trotz voller Anstrengung keine weitere saubere Wiederholung mehr schaffst. Auf der RPE-Skala entspricht das RPE 10, also 0 Wiederholungen in Reserve (RIR 0). Training bis zum Versagen heißt, Sätze genau bis zu diesem Punkt zu führen.
Brauchst du es für Muskelaufbau?
Nach aktueller Studienlage nicht. Eine Meta-Analyse von Refalo und Kollegen (2023) fand keinen Beleg dafür, dass Training bis zum momentanen Muskelversagen mehr Muskelwachstum bringt als Training knapp davor. Die Autoren sehen Hinweise darauf, dass ab einer gewissen Nähe zum Versagen noch mehr Nähe kaum zusätzlichen Nutzen bringt.
Wichtig ist aber, dass deine Sätze nah genug ans Versagen gehen. Als harter Satz zählt ein Arbeitssatz, der mit höchstens etwa 3 Wiederholungen in Reserve endet.
Der Preis des Versagens
Versagen kostet mehr Erholung, vor allem bei schweren Grundübungen. Bei Kniebeugen oder Bankdrücken ohne Sicherung ist ein missglückter Versuch außerdem ein Sicherheitsrisiko. In der Praxis hat sich deshalb eine Aufteilung bewährt: schwere Grundübungen bei RPE 7 bis 9, also 1 bis 3 RIR, Maschinen und Isolationsübungen bei RPE 8 bis 10, gelegentlich bis zum Versagen. Das ist eine praktische Faustregel, keine Studienvorgabe.
Beispiel: Du schaffst bei Kurzhantel-Curls 12 Wiederholungen, die 13. geht nicht mehr. Dann hast du den Satz bis zum Versagen geführt. Hättest du nach 10 aufgehört, wären es 2 RIR gewesen. Die Zahlen sind ein Beispiel.
Versagen zum Kalibrieren
Viele unterschätzen, wie viele Wiederholungen noch gehen. Ein gelegentlicher Satz bis zum Versagen bei einer sicheren Übung zeigt dir, wie gut deine RIR-Schätzung ist.