Hypertrophie bezeichnet das Dickenwachstum eines Muskels. Im Kraftsport ist damit Muskelaufbau gemeint: Die Muskulatur wird größer, weil der Körper als Antwort auf Training mehr Muskelprotein aufbaut, als er abbaut.
Wie Hypertrophie entsteht
Training setzt den Reiz, gebaut wird in der Erholung. Schwere Sätze nahe am Muskelversagen signalisieren dem Körper, dass die vorhandene Muskulatur nicht reicht. In den Stunden und Tagen danach baut er nach, sofern Energie und Baumaterial da sind, also genug Kalorien und Protein.
Die wichtigsten Stellschrauben
Der wichtigste Faktor ist progressive Überlastung: Über Monate schaffst du mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht. Dazu kommt das Volumen. In der Metaanalyse von Schoenfeld, Ogborn und Krieger (2017) gingen mehr wöchentliche Sätze mit mehr Muskelzuwachs einher. Viele Studien zeigen gute Zuwächse bei etwa 10 bis 20 harten Sätzen pro Muskel und Woche, mit abnehmendem Zusatznutzen bei mehr Sätzen.
Bei der Last ist die Spanne groß. Leichte und schwere Gewichte führten in einer Untersuchung von Schoenfeld und Kollegen (2017) zu ähnlichem Muskelzuwachs, solange die Sätze nah ans Versagen gingen. Für die Maximalkraft waren schwere Lasten überlegen.
Beispiel: Ein Satz mit 8 und ein Satz mit 15 Wiederholungen zählen für die Hypertrophie gleich, wenn beide hart genug sind. Die Zahlen sind ein Beispiel.
Wie schnell es geht
Muskeln wachsen langsam. Sichtbare Unterschiede entstehen über Monate, nicht über Wochen. Einsteiger legen im ersten Trainingsjahr deutlich schneller zu als Fortgeschrittene, mit jedem Trainingsjahr wird der mögliche Zuwachs kleiner. Ein großer Kalorienüberschuss beschleunigt das nicht, er bringt vor allem mehr Fett.