Eine Kalorie ist eine Einheit für Energie. Wenn es um Ernährung geht, ist fast immer die Kilokalorie (kcal) gemeint: Die "Kalorien" auf Nährwertangaben, in Rechnern und in Ernährungs-Apps sind Kilokalorien. Daneben steht auf Verpackungen die Einheit Kilojoule (kJ), die dieselbe Energie in einer anderen Einheit angibt.
Wie viel Energie die Nährstoffe liefern
Nach dem Atwater-System gelten diese Richtwerte pro Gramm:
- Protein: 4 kcal
- Kohlenhydrate: 4 kcal
- Fett: 9 kcal
- Alkohol: 7 kcal
- Ballaststoffe: 2 kcal
Beispiel: Eine Mahlzeit mit 40 g Protein, 60 g Kohlenhydraten und 20 g Fett liefert 160 + 240 + 180 = 580 kcal. Die Zahlen sind ein Rechenbeispiel.
Kalorien und Körpergewicht
Für die Umrechnung zwischen Energie und Körpergewicht nutzt man die Näherung von rund 7.700 kcal pro Kilogramm. Ein Defizit von 7.700 kcal entspricht also grob einem Kilo weniger, ein Überschuss in gleicher Höhe einem Kilo mehr. Die Zahl ist keine feste Konstante, weil eine Gewichtsänderung aus unterschiedlichen Anteilen von Fett, Muskulatur und Wasser besteht (Hall 2008). Für die Steuerung von Bulk und Cut reicht sie.
Praktisch ist die Abkürzung 7.700 ÷ 7 = 1.100: Jedes Kilo pro Woche entspricht rund 1.100 kcal pro Tag, jedes Zehntelkilo rund 110 kcal.
Kilokalorie oder Kilojoule
In Studien steht Energie oft in Kilojoule. Slater und Kollegen (2019) empfehlen etwa einen Überschuss von 1.500 bis 2.000 kJ pro Tag, umgerechnet etwa 360 bis 480 kcal. Für deine Rechnung bleibst du am besten bei einer Einheit, meist kcal.