Kalorien zählen bedeutet, alles, was du isst und trinkst, mit seinem Energiegehalt zu erfassen, meist in einer App oder einem Ernährungstagebuch. So weißt du, wie viel du im Schnitt pro Tag aufnimmst, und kannst Überschuss oder Defizit gezielt steuern.
Werkzeug, kein Muss
Kalorienzählen ist ein Werkzeug. Manche arbeiten mit festen Portionen und schauen nur auf den Trend. Wichtig ist, dass du merkst, wenn dein Trendgewicht vom Ziel abweicht, und dann gezielt nachsteuerst. Wer zählt, hat dafür aber einen großen Vorteil: Aus Aufnahme und Trend lässt sich der eigene Erhaltungsbedarf berechnen, statt ihn nur zu schätzen.
Gleichmäßig schlägt genau
Dass Menschen ihre Aufnahme falsch einschätzen, ist gut belegt. In einer Studie von Lichtman und Kollegen (1992) gaben übergewichtige Teilnehmer, die trotz Diät nicht abnahmen, im Schnitt 47 Prozent weniger an, als sie tatsächlich aßen. Mit Küchenwaage liegst du meist deutlich näher dran.
Ein gleichbleibender Fehler macht die Methode nicht wertlos. Trägst du immer etwa 10 Prozent zu wenig ein, ist auch deine berechnete Erhaltung um diesen Betrag zu niedrig, aber in deiner eigenen Währung gerechnet. Solange du gleich weiter erfasst, landen deine Zielkalorien trotzdem dort, wo der Trend sie haben will.
Die häufigsten Fehler
Der größte Fehler sind Lücken. Fehlen ausgerechnet die Tage mit Restaurantbesuch oder Geburtstagskuchen, ist dein Durchschnitt zu niedrig. Erfasse lieber grob als gar nicht.
Beispiel: Ein geschätzter Eintrag "Pizza, ca. 1.100 kcal" ist für die Berechnung deiner Erhaltung viel wertvoller als ein leerer Tag. Der Wert ist ein Beispiel.
Ebenso wichtig: Triff deine Ziele im Wochenschnitt, nicht aufs Gramm genau an jedem Tag.