Die Energiebilanz ist die Differenz zwischen der Energie, die du mit dem Essen aufnimmst, und der Energie, die du verbrauchst. Ist sie über Wochen positiv, nimmst du zu (Kalorienüberschuss). Ist sie negativ, nimmst du ab (Kaloriendefizit). Ist sie ausgeglichen, hältst du dein Gewicht.
Was auf beiden Seiten steht
Auf der Aufnahmeseite stehen die Kalorien aus Protein, Kohlenhydraten, Fett und Alkohol. Auf der Verbrauchsseite steht dein Gesamtumsatz: Grundumsatz, Alltagsbewegung, Training und Verdauung. Ob du zunimmst, abnimmst oder hältst, entscheidet diese Bilanz. Welche Diätform du nutzt, ist zweitrangig, solange sie die gewünschte Bilanz zuverlässig herstellt.
Von Kalorien zu Kilogramm
Für die Umrechnung gilt die Näherung von rund 7.700 kcal pro Kilogramm Körpergewicht. Sie ist keine feste Konstante: Wie viel Energie in einem Kilogramm Veränderung steckt, hängt davon ab, wie viel davon Fett, Muskulatur und Wasser ist (Hall 2008). Für die Steuerung reicht sie trotzdem.
Beispiel: Du hältst von Montag bis Freitag ein Defizit von 500 kcal pro Tag, also 2.500 kcal. Am Samstag isst du 3.000 kcal über deinem Bedarf. Die Wochenbilanz liegt damit leicht im Plus, das Defizit ist weg. Die Zahlen sind ein Rechenbeispiel.
Warum die Waage nicht die Bilanz zeigt
Kurzfristig überdecken Wasser, Glykogen und Darminhalt die Energiebilanz. Ein Sprung von einem Kilo über Nacht ist praktisch nie Fett, denn dafür bräuchte es einen Überschuss von mehreren tausend Kilokalorien. Die Bilanz zeigt sich erst in der Steigung deines Trendgewichts über zwei bis drei Wochen. Umgekehrt kannst du so rückwärts rechnen: Aus Aufnahme und Trendänderung ergibt sich, was du tatsächlich verbraucht hast.