Ein Plateau ist eine Phase, in der dein Gewicht trotz Diät über längere Zeit nicht weiter sinkt. Wichtig ist die Unterscheidung zwischen einem Stillstand der Waage und einem Stillstand des Trends.
Scheinbares Plateau
Auch bei sauber eingehaltenem Defizit kann der Trend zwei bis drei Wochen seitwärts laufen, weil eingelagertes Wasser den Fettverlust überdeckt. Typische Auslöser sind ein neues Trainingsprogramm, der Start mit Kreatin, salziges Essen oder bei Frauen der Zyklus. Der Fettabbau läuft in dieser Zeit weiter, und oft fällt das Gewicht danach scheinbar plötzlich. Wer in so einer Woche die Kalorien senkt, korrigiert Wasser.
Echtes Plateau
Mit sinkendem Gewicht sinkt auch dein Verbrauch: Ein leichterer Körper braucht weniger Energie, und viele bewegen sich im Alltag unbewusst weniger. Trexler et al. 2014 beschreiben diese Anpassung. Das Defizit wird so über die Wochen kleiner, obwohl du gleich viel isst. Irgendwann reicht es nicht mehr für sichtbaren Fortschritt.
Was du tust
Prüfe zuerst, ob der Trend wirklich zwei bis drei Wochen stagniert und nicht nur die Waage. Prüfe auch, ob du in dieser Zeit gleichmäßig gegessen und lückenlos gewogen hast. Erst dann rechnest du die Abweichung um.
Beispiel: Jedes Zehntelkilo pro Woche, das du langsamer bist als geplant, entspricht nach der Näherung von 7.700 kcal pro Kilogramm rund 110 kcal pro Tag. Fehlen dir 0,3 kg pro Woche, sind das etwa 330 kcal. Das ist ein Rechenbeispiel.
Danach wartest du wieder zwei bis drei Wochen. Bei langen Diäten kann auch ein Diet Break helfen, vor allem gegen Hunger.