Eine Kalorienanpassung ist das gezielte Erhöhen oder Senken deiner täglichen Kalorien, wenn dein Trendgewicht über einige Wochen deutlich neben deiner Zielrate liegt. Sie ist der Teil von Bulk und Cut, den die meisten Rechner auslassen.
Jeder Startwert aus einem Rechner ist eine Schätzung. Für dich als Einzelperson kann er um ein paar hundert Kilokalorien danebenliegen. Erst der Vergleich mit deinem Trend zeigt, ob er passt.
Wann du anpasst
Warte zwei bis drei Wochen, bevor du bewertest. Die Waage schwankt durch Salz, Glykogen und Darminhalt oft um ein bis zwei Kilo, also um ein Vielfaches deiner Wochenrate. Die erste Woche einer neuen Phase ist zusätzlich durch Glykogen und Wasser verzerrt. Nicht anpassen solltest du nach einem Cheat Day, beim Start mit Kreatin, nach einem Programmwechsel oder in Wochen mit lückenhaften Daten.
Die Rechnung
Korrektur (kcal pro Tag) = (Zielrate minus gemessene Rate in kg pro Woche) × 7.700 ÷ 7
Die 7.700 kcal pro Kilogramm sind eine Näherung, laut Hall 2008 keine feste Konstante. Für kleine Schritte reicht sie, weil du das Ergebnis ohnehin wieder am Trend prüfst. Praktisch entspricht jedes Zehntelkilo pro Woche Abweichung rund 110 kcal pro Tag.
Beispiel: Im Cut mit 85 kg und einem Ziel von 0,60 kg pro Woche misst du nach drei Wochen 0,30 kg. Die Korrektur ist 0,30 × 1.100 = 330 kcal pro Tag weniger. Das ist ein Rechenbeispiel.
Danach wieder warten
Nach jeder Anpassung brauchst du erneut zwei bis drei Wochen, bis der Trend die neuen Tage aufgenommen hat. Kleine Abweichungen unter etwa einem Zehntelkilo pro Woche lohnen das Nachsteuern selten, große Sprünge lassen dich in die andere Richtung überschießen.